Zdrowa kuchnia

Do doprawiania potraw zamiast części soli użyj soku z cytryny, octu, świeżych ziół, czosnku albo przypraw dobranych do dania. Cytryna i koperek pasują do ryby, rozmaryn i papryka do ziemniaków, a natka i pieprz do zupy. Jeśli zależy ci na zachowaniu słonego smaku, inną możliwością jest sól o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem chlorku potasu. Taka mieszanka wymaga ostrożności u osób, które mają trudności z wydalaniem potasu lub przyjmują leki podnoszące jego stężenie we krwi.

Mini kiwi to małe owoce aktinidii ostrolistnej o cienkiej, gładkiej i jadalnej skórce. W 100 g dostarczają około 77 kcal, 3,2 g błonnika i 288 mg potasu. Zawierają również witaminę C. Dojrzałe owoce można jeść w całości albo kroić na połówki i dodawać do dań na zimno.

Brokuł Bimi ma długie, delikatne łodygi i niewielkie zielone różyczki. W 100 g surowego warzywa jest 30 kcal, 3,3 g błonnika i 50 mg witaminy C. Pędy można podawać w całości po krótkim gotowaniu na parze albo pokroić przed smażeniem. Zarówno łodygi, jak i różyczki są jadalne.

Pak choi to kapusta o zielonych liściach i grubych, soczystych ogonkach. Na surowo ma 13 kcal w 100 g i dostarcza między innymi witamin C i K oraz wapnia. Na patelni ogonki zachowują chrupkość dłużej niż blaszki liściowe, dlatego obie części można dodawać w odstępie kilku chwil.

Surowa cebula ma 40 kcal w 100 g. Dostarcza błonnika, witaminy C i potasu. W kuchni można wykorzystać zarówno jej chrupkość i wyrazisty smak na surowo, jak i miękką konsystencję po duszeniu. Zawarte w cebuli fruktany mogą nasilać dolegliwości u osób z zespołem jelita nadwrażliwego

Orzechy włoskie mają chrupiące jądra o wyrazistym smaku i wysokiej zawartości tłuszczu. Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika oraz magnezu. Są roślinnym źródłem kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3. Porcja 30 g łuskanych orzechów ma około 196 kcal i nadaje się jako dodatek do śniadania, sałatki lub pasty.

Pyłek pszczeli ma postać drobnych obnóży zbieranych przez pszczoły z kwiatów. Zawiera białko, węglowodany i tłuszcze, a jego smak oraz kolor zależą od roślin, z których pochodzi. W kuchni wykorzystuje się go jako dodatek do jogurtu, owsianki i deserów. Przed spożyciem szczególnie ważne jest uwzględnienie ryzyka alergii, ponieważ pyłek może wywoływać także ciężkie reakcje.

Mango ma soczysty, słodki miąższ o intensywnym aromacie. Świeże owoce dostarczają witaminy C, folianów i błonnika, a 100 g jadalnego miąższu ma około 60 kcal. Mango można podawać samodzielnie, dodawać do owsianki, sałatek i salsy albo miksować na sos. Stopień dojrzałości wpływa na miękkość i smak, dlatego warto dopasować owoc do planowanej potrawy.

Granat ma soczyste, słodko-kwaśne osnówki otaczające nasiona. Dodaje potrawom koloru, świeżego smaku i chrupkości. Jadalna część owocu dostarcza błonnika, witaminy C i potasu, a 100 g ma około 83 kcal. Granat można jeść samodzielnie, dodawać do sałatek i deserów albo wyciskać z niego sok.

Goździki to suszone, nierozwinięte pąki kwiatowe goździkowca korzennego. Mają mocny, ciepły aromat i słodkawo-pikantny smak. Wykorzystuje się je w piernikach, kompotach, marynatach i daniach wytrawnych. Mielone goździki dostarczają około 274 kcal w 100 g, ale do przyprawiania wystarczają znacznie mniejsze ilości: 1 g ma około 2,7 kcal.