Co jemy w orzechu włoskim?
Orzech włoski, Juglans regia, jest drzewem wytwarzającym owoce otoczone zieloną okrywą. Po jej usunięciu pozostaje twarda łupina, wewnątrz której znajduje się jadalne jądro. Jądro ma pofałdowaną powierzchnię i cienką skórkę. Do spożycia przeznacza się je po oddzieleniu od łupiny i twardych przegród.
Orzechy są dostępne w łupinach, jako połówki, kawałki i masa mielona. Sposób rozdrobnienia wpływa na zastosowanie w kuchni. Połówki sprawdzają się do dekoracji i przekąsek, posiekane jądra do sałatek, a mielone do farszów i ciast. Solenie, polewy i dodatek tłuszczu zmieniają skład oraz smak.
Wartości odżywcze na 100 g
Wartości dla łuskanych, nieprażonych orzechów włoskich, bez soli i polewy:
| Składnik | W 100 g |
|---|---|
| Energia | 654 kcal |
| Białko | 15,23 g |
| Tłuszcz | 65,21 g |
| Węglowodany ogółem | 13,71 g |
| Błonnik | 6,7 g |
| Magnez | 158 mg |
| Kwas alfa-linolenowy (ALA) | około 9,1 g |
Błonnik jest wliczony do podanej ilości węglowodanów ogółem. Porcja 30 g zawiera około 4,6 g białka, 19,6 g tłuszczu, 2 g błonnika i 47 mg magnezu. Dostarcza też około 2,7 g kwasu alfa-linolenowego. Ilość składników odnosi się do jadalnych jąder, bez łupin.
Kaloryczność i porcja w posiłku
W 15 g orzechów znajduje się około 98 kcal, a w 30 g – około 196 kcal. Większość energii pochodzi z tłuszczu. Dodatek orzechów do jogurtu, owsianki albo sałatki urozmaica teksturę. Wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania energetycznego i pozostałych składników posiłku.
Około 30 g niesolonych orzechów to często stosowana porcja w zaleceniach dotyczących zdrowego żywienia. Można rozłożyć ją między kilka dań. W deserze z dodatkiem czekolady lub syropu do wartości orzechów dochodzi energia polewy. W paście z olejem liczy się także dodany tłuszcz.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
W tłuszczu orzechów przeważają kwasy nienasycone. Kwas alfa-linolenowy, w skrócie ALA, należy do niezbędnych kwasów omega-3 i musi być dostarczany z jedzeniem. Jest składnikiem błon komórkowych. Orzechy włoskie mogą być jednym z jego źródeł obok siemienia lnianego i oleju lnianego.
Zastępowanie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga utrzymywać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Orzechy można włączyć do jadłospisu w miejsce części przekąsek zawierających dużo tłuszczów nasyconych. W diecie roślinnej łączą się z warzywami, strączkami i pełnymi ziarnami.
Białko, błonnik i magnez
Białko jest potrzebne do budowy i odnowy tkanek. Orzechy wnoszą je do posiłku, szczególnie w połączeniu z innymi źródłami, takimi jak jogurt, twaróg czy rośliny strączkowe. Urozmaicenie źródeł białka pomaga pokrywać zapotrzebowanie na aminokwasy.
Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit. Jego frakcje różnią się zdolnością wiązania wody i wykorzystania przez mikroorganizmy jelitowe. Orzechy jedzone wraz z owocami i płatkami zwiększają ilość błonnika w śniadaniu. Przy dolegliwościach przewodu pokarmowego porcję i stopień rozdrobnienia należy dostosować do tolerancji.
Magnez uczestniczy w przemianach energetycznych, pracy mięśni i przekazywaniu impulsów nerwowych. Jest również potrzebny do syntezy białka. Łuskane orzechy dostarczają 158 mg magnezu w 100 g, a codzienna porcja wnosi część tej ilości. Znaczenie ma całkowita podaż magnezu ze wszystkich posiłków.
Zastosowania kulinarne
- Owsianka i jogurt: posiekane orzechy dodają chrupkości i dobrze łączą się z jabłkiem lub gruszką.
- Sałatki: pasują do buraków, zielonych liści, sera i owoców.
- Pasty: można je zmiksować z ugotowaną fasolą, warzywami lub serem.
- Pesto: stanowią składnik sosu z ziół, oleju i czosnku.
- Wypieki i farsze: mielone jądra wykorzystuje się do ciast, nadzień i pieczywa.
Krótkie prażenie nasila aromat, ale wymaga kontroli, ponieważ rozdrobnione kawałki łatwo się przypalają. Po ogrzaniu należy je ostudzić przed zamknięciem w pojemniku. Do potraw wymagających delikatniejszej konsystencji można użyć orzechów drobno zmielonych lub rozprowadzonych w paście.
Podczas łuskania trzeba usunąć wszystkie fragmenty twardej skorupy. Mielenie najlepiej wykonywać krótko przed użyciem. Długie miksowanie uwalnia tłuszcz i przekształca rozdrobnione jądra w gęstą pastę. Wypieki wymagające sypkich orzechów mielonych potrzebują więc innego sposobu rozdrabniania niż masło orzechowe.
Przechowywanie i świeżość
Orzechy zawierają dużo nienasyconego tłuszczu, dlatego trzeba chronić je przed ciepłem i dostępem powietrza. Łuskane jądra dobrze przechowują się w szczelnym pojemniku w lodówce, a przy dłuższym przechowywaniu w zamrażarce. Zamknięcie ogranicza również pochłanianie zapachów innych potraw.
Całe połówki dłużej zachowują jakość niż drobno mielone orzechy, których większa powierzchnia styka się z powietrzem. Zapas warto dzielić na porcje i wyjmować potrzebną ilość. Orzechy o nieprzyjemnym, zjełczałym zapachu, śladach pleśni lub uszkodzeniach przez owady trzeba odrzucić.
Alergia i bezpieczne podawanie
Orzechy włoskie należą do alergenów pokarmowych. Reakcja może obejmować świąd, pokrzywkę, obrzęk, objawy ze strony przewodu pokarmowego lub dróg oddechowych. Przy rozpoznanej alergii należy ich unikać, uwzględniając także pasty, farsze i sosy. Kontakt z naczyniami używanymi do orzechów może mieć znaczenie u osób uczulonych.
Duszność, narastający obrzęk języka lub gardła i omdlenie wymagają pilnej pomocy medycznej. Osoba z przepisanym lekiem ratunkowym powinna postępować zgodnie z planem leczenia alergii. Małym dzieciom podaje się orzechy w odpowiednio rozdrobnionej postaci; całe twarde jądra stwarzają ryzyko zadławienia.
Źródła
- NCEZ: „Orzechy – lek na otyłość?”.
- NCEZ: „Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?”.
- USDA: National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, „Nuts, walnuts, english”, NDB 12155, 2015.
- NIH, Office of Dietary Supplements: „Magnesium – Fact Sheet for Consumers” i „Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Consumers”.
- California Walnuts: „Buy and Store”.
- NHS: „Food allergy”.
- CDC: „Choking Hazards”, Infant and Toddler Nutrition.
