Cebula – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i kaloryczność

Jak zbudowana jest cebula?

Cebula zwyczajna (Allium cepa) jest spokrewniona z czosnkiem, porem i szczypiorkiem. Jej zgrubienie tworzą mięsiste nasady liści osadzone na krótkiej łodydze zwanej piętką. Po przekrojeniu w poprzek widać je jako pierścienie. Od zewnątrz okrywają je suche, papierowe łuski. U cebuli przeznaczonej do przechowywania po zbiorze dosusza się okrywę oraz szyjkę, czyli miejsce, w którym liście wyrastają ponad zgrubieniem.

Odmiany cebuli różnią się barwą, kształtem i ostrością. Żółta cebula dobrze sprawdza się w potrawach gotowanych i duszonych, takich jak gulasze i sosy. Czerwona nadaje sałatkom i kanapkom kolor, a odmiany o łagodnym smaku dobrze pasują do dań podawanych na surowo. Białą cebulę można podsmażyć jako bazę do zupy albo dodać w drobnej kostce do salsy, jeśli ma mieć wyraźniejszy smak.

Ile kalorii ma cebula i co zawiera?

Węglowodany ogółem w tabeli obejmują błonnik.

Porcja 50 g surowej cebuli dostarcza 20 kcal, 0,85 g błonnika, 3,7 mg witaminy C i 73 mg potasu. Jeśli 100 g cebuli zostanie podzielone między cztery porcje zupy, sama cebula wniesie do każdej z nich 10 kcal. Tłuszcz użyty do podsmażenia zwiększa kaloryczność dania. Podczas smażenia odparowuje też część wody, więc z tej samej porcji surowej cebuli po obróbce zostaje mniejsza masa.

Znaczenie błonnika, witaminy C i potasu

Błonnik pokarmowy wspiera regularność wypróżnień. Cebula dodana do zupy lub sałatki wnosi niewielką ilość błonnika. Większy udział w jego podaży w takim posiłku mogą mieć dodatki takie jak fasola, soczewica czy kasza pełnoziarnista.

Witamina C bierze udział w wytwarzaniu kolagenu, białka budującego tkankę łączną, oraz ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego, występującego między innymi w nasionach roślin strączkowych. Część witaminy C może ulec rozkładowi podczas długiego ogrzewania. Z tego względu ilość podana w tabeli dotyczy cebuli przed obróbką. Potas uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu mięśni i utrzymaniu odpowiedniej ilości płynu wewnątrz komórek.

Fruktany w cebuli a zespół jelita nadwrażliwego

Fruktany to łatwo fermentujące węglowodany z grupy FODMAP. Rozkładają je bakterie jelitowe, wytwarzając przy tym gazy. U osób z zespołem jelita nadwrażliwego spożycie cebuli może nasilać wzdęcia i ból brzucha. Znaczenie ma wielkość porcji oraz indywidualna tolerancja. Dieta o niskiej zawartości FODMAP obejmuje czasowe ograniczenie takich składników, następnie ich stopniowe ponowne wprowadzanie, a na końcu dostosowanie jadłospisu do własnej tolerancji.

Fruktany rozpuszczają się w wodzie, więc część może przejść z cebuli do wywaru. Po wyjęciu kawałków ugotowanej cebuli fruktany, które przeszły do płynu, pozostają w zupie. Aromat cebuli można natomiast uzyskać z oliwy aromatyzowanej cebulą, przeznaczonej do diety low FODMAP. Fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczu.

Krojenie i zastosowanie w kuchni

Podczas krojenia nóż uszkadza komórki cebuli. Uwolnione z nich enzymy uruchamiają reakcje, w których powstaje lotny związek siarki drażniący oczy. Kontakt z nim wywołuje łzawienie. Te same uszkodzenia tkanek uruchamiają też reakcje odpowiedzialne za charakterystyczny zapach świeżo pokrojonej cebuli.

Jak dopasować kształt do potrawy?

• Kostka do sosu lub farszu. Przetnij obraną cebulę od szyjki do piętki i połóż połówkę płasko na desce. Zrób równoległe nacięcia, pozostawiając piętkę w całości, żeby przytrzymywała warstwy. Następnie pokrój cebulę w poprzek nacięć.
• Półpierścienie do sałatki lub na patelnię. Po przekrojeniu cebuli wzdłuż pokrój połówkę w poprzek. Cienkie półpierścienie można rozdzielić i rozłożyć w sałatce. Grubsze plasterki nadają się do smażenia, gdy mają pozostać wyczuwalne w daniu.
• Ćwiartki do pieczenia. Przekrój cebulę wzdłuż przez piętkę, a potem podziel każdą połowę na dwie części. Ćwiartki można ułożyć obok innych warzyw w naczyniu do pieczenia i lekko skropić olejem.

Zeszklona i zrumieniona cebula

Do zeszklenia podgrzewaj pokrojoną cebulę na niewielkiej ilości tłuszczu, aż zmięknie i stanie się półprzezroczysta. Tak przygotowana cebula nadaje się na bazę sosu, do farszu lub zupy. Jeżeli ma być miękka i mocniej zrumieniona, najpierw duś ją na małym ogniu pod przykryciem. Potem zdejmij pokrywkę i smaż dalej, mieszając, gdy zacznie brązowieć od spodu. Zrumienione plasterki można dodać do kanapek, tarty lub zupy cebulowej.

Jak wybierać i przechowywać cebulę?

Do przechowania wybieraj twarde cebule z suchą, papierową okrywą. Omiń sztuki z miękkimi miejscami, pleśnią lub widocznymi uszkodzeniami. Całe, suche cebule trzymaj w chłodnym, ciemnym i przewiewnym miejscu, na przykład w siatce lub otwartym koszu. Umyj je pod bieżącą wodą tuż przed przygotowaniem. Przekrojoną cebulę przełóż do szczelnego pojemnika, wstaw do lodówki i wykorzystaj w ciągu 2–3 dni.

Źródła

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta low FODMAP – o niskiej zawartości łatwo fermentujących węglowodanów.
• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, Onions, raw, SR Legacy, FDC 170000.
• U.S. Department of Agriculture, National Nutrient Database for Standard Reference, Total Kcal, 2019.
• NutrientGraph, Onions, raw, zestawienie danych FoodData Central dla FDC 170000, 2026.
• WhatYouEat, Onions · Nutrition Data, zestawienie danych FoodData Central dla FDC 170000.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Potassium – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Eating, Diet, & Nutrition for Constipation, 2018.
• Monash University, Cooking with onion and garlic – myths and facts, 2015.
• Shinsuke Imai i in., An onion enzyme that makes the eyes water, Nature 419, 685, 2002.
• University of Georgia Cooperative Extension, Onion Production Guide, B1198.
• Marissa Schuh, Cindy Tong, University of Minnesota Extension, Growing onions in home gardens, przegląd z 2024 r.
• University of Minnesota Extension, Onions, Real Life, Good Food.
• Montana State University Extension, Onions.