Jak wygląda i smakuje pak choi?
Pak choi, nazywana również bok choy, należy do warzyw kapustnych. Liście wyrastają z krótkiej nasady, tworząc rozetę. U odmian o białych ogonkach widać wyraźne przejście między jasną, mięsistą częścią a ciemnozieloną blaszką. Istnieją też odmiany o jasnozielonych ogonkach. W kuchni wykorzystuje się obie części liścia. Ogonek daje soczysty, wyczuwalny kęs, a zielona blaszka szybko mięknie i sprawdza się zarówno w zupie, jak i na patelni.
Młode, niewielkie rozety sprzedawane jako baby pak choi można przeciąć wzdłuż i podać w połówkach. W większej rozecie wygodnie jest oddzielić liście, a szerokie ogonki pokroić na mniejsze kawałki. Grubość kawałków wpływa na czas przygotowania. Ogonki pokrojone w cienkie plasterki szybciej się ogrzeją, natomiast grubsze paski łatwiej zachowają chrupkość w gorącej potrawie.
Kaloryczność i skład odżywczy
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Energia | 13 kcal |
| Białko | 1,50 g |
| Tłuszcz | 0,20 g |
| Węglowodany ogółem | 2,18 g |
| Błonnik | 1,0 g |
| Witamina C | 45 mg |
| Witamina K | 45,5 µg |
| Wapń | 105 mg |
| Potas | 252 mg |
Podana ilość węglowodanów ogółem obejmuje błonnik. Porcja 150 g surowej kapusty dostarcza około 20 kcal, 1,5 g błonnika i 67,5 mg witaminy C. Tłuszcz do smażenia i sos są osobnymi składnikami posiłku, które wpływają na jego kaloryczność. Olej użyty do podsmażenia ma znaczenie zwłaszcza w daniu, w którym pak choi stanowi większą część porcji.
Witaminy i składniki mineralne
Witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu, który jest składnikiem skóry i innych tkanek łącznych. Ułatwia także wchłanianie żelaza niehemowego, czyli formy obecnej między innymi w roślinach strączkowych. Pak choi można podać z tofu albo fasolą. Długie ogrzewanie zmniejsza zawartość witaminy C, a przy gotowaniu w wodzie część przechodzi do płynu. W zupie płyn jest częścią potrawy, natomiast podczas gotowania z odlewaniem wody zostaje oddzielony od warzywa.
Witamina K uczestniczy w aktywacji białek potrzebnych do krzepnięcia krwi i przemian zachodzących w kościach. Wapń wchodzi w skład kości i zębów oraz uczestniczy w skurczu mięśni. Potas pomaga utrzymać odpowiednią objętość płynu w komórkach, a także bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Ilości obu składników mineralnych podano dla całej jadalnej części liści, razem z ogonkami.
Pak choi przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych
Witamina K z żywności wpływa na działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna i acenokumarol. W trakcie ich stosowania znaczenie ma utrzymywanie podobnej podaży tej witaminy z dnia na dzień. Jeśli pak choi ma stać się regularnym dodatkiem do jadłospisu lub jej porcje mają się wyraźnie zmienić, taką zmianę można omówić z osobą prowadzącą leczenie.
Jak myć, kroić i przyrządzać pak choi?
Ziemia może gromadzić się przy nasadzie, między ogonkami. Większą rozetę rozdziel na liście i opłucz każdy pod bieżącą wodą, zwłaszcza po wewnętrznej stronie ogonka. Małą rozetę do smażenia w połówkach przekrój wzdłuż i wypłucz także miejsca między warstwami. Odsącz kapustę przed położeniem na gorącej patelni. Woda pozostała w zagłębieniach ogonków może pryskać w kontakcie z olejem.
Na patelni i w woku
Posiekane ogonki włóż na patelnię jako pierwsze. Gdy zaczną mięknąć, dodaj pokrojone blaszki liściowe. Zielona część po krótkim smażeniu wiotczeje i zmniejsza objętość, a ogonki pozostają wyczuwalne. Jeśli przygotowujesz młode rozety w połówkach, ułóż je przecięciem do dołu. Płaska powierzchnia przylega do patelni i może się przyrumienić. Do doprawienia pasują imbir, czosnek, sezam albo odrobina octu ryżowego.
W zupie i na surowo
Do zupy z makaronem lub tofu dodaj ogonki pod koniec gotowania, a zielone liście tuż przed podaniem. Małe rozety przekrojone wzdłuż można też ugotować na parze i podać z sosem jako osobny dodatek. Do sałatki wybierz jędrne ogonki i pokrój je cienko w poprzek. Liście można pociąć w paski i wymieszać z ogonkami, a sos dodać przy podaniu.
Krótko blanszowane liście
Pak choi przeznaczoną do zimnej przystawki można krótko zanurzyć we wrzątku, a następnie przenieść do zimnej wody. Schłodzenie zatrzymuje dalsze mięknięcie. Po odsączeniu ułóż liście na talerzu i dopraw sosem. Jeśli rozeta jest duża, grubsze ogonki zanurz najpierw, a blaszki dołącz pod koniec blanszowania.
Wybór i przechowywanie
Świeżą kapustę poznasz po jędrnych ogonkach i sprężystych liściach. Żółknięcie, więdnięcie i śluz na ogonkach to oznaki utraty świeżości. Rozetę schowaj do szuflady na warzywa w lodówce w luźnym woreczku i opłucz przed wykorzystaniem. Jeśli przygotowujesz składniki do smażenia z wyprzedzeniem, osusz liście, pokrój ogonki i blaszki osobno, a potem przechowaj obie części w lodówce do chwili gotowania. Dzięki temu można dodawać je na patelnię w różnym czasie.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, Cabbage, chinese (pak-choi), raw, SR Legacy, FDC 170390.
- FoodData Explorer, Cabbage, chinese (pak-choi), raw, zestawienie danych USDA, kod 11116.
- Purdue University Extension, FoodLink, Bok Choy.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin C, Vitamin K, Calcium oraz Potassium. Fact Sheets for Health Professionals.
