Charakterystyka mango
Mango indyjskie, Mangifera indica, jest drzewem uprawianym w ciepłym klimacie. Jego owoce różnią się wielkością, kształtem, kolorem skórki i ilością włókien w miąższu. W środku znajduje się duża, spłaszczona pestka. Jadalny miąższ oddziela się od niej i od skórki.
Skórka może być zielona, żółta, pomarańczowa lub czerwonawa. Sam kolor nie określa dojrzałości wszystkich odmian. Dojrzałe mango delikatnie ustępuje pod naciskiem i ma charakterystyczny zapach w pobliżu szypułki. Twardszy miąższ łatwiej pokroić w kostkę, natomiast bardzo miękki nadaje się do miksowania.
Wartości odżywcze na 100 g
Wartości dla świeżego miąższu mango, bez skórki i pestki:
| Składnik | W 100 g |
|---|---|
| Energia | 60 kcal |
| Białko | 0,82 g |
| Tłuszcz | 0,38 g |
| Węglowodany ogółem | 14,98 g |
| Błonnik | 1,6 g |
| Witamina C | 36,4 mg |
| Foliany | 43 µg |
| Potas | 168 mg |
Błonnik jest częścią podanej ilości węglowodanów ogółem. Porcja 150 g miąższu dostarcza około 90 kcal, 2,4 g błonnika i 54,6 mg witaminy C. Obecne w mango cukry nadają mu słodki smak. Dojrzałość wpływa na ich proporcje oraz na udział skrobi i kwasów organicznych.
Witamina C i foliany
Witamina C uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, potrzebnego do prawidłowej budowy tkanek. Wspiera działanie układu odpornościowego, chroni składniki komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Mango może wnosić tę witaminę do posiłku złożonego z warzyw i roślin strączkowych.
Foliany są potrzebne do tworzenia materiału genetycznego i podziału komórek. W 100 g mango znajduje się 43 µg folianów, a porcja 150 g dostarcza około 65 µg. Ich zapotrzebowanie zależy od wieku i sytuacji fizjologicznej. W okresie planowania ciąży i ciąży należy przestrzegać osobnych zaleceń dotyczących suplementacji kwasu foliowego.
Błonnik w świeżym miąższu
Błonnik wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Poszczególne frakcje błonnika mają zdolność wiązania wody lub są wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe. Zjedzenie miąższu w kawałkach pozwala włączyć ten składnik do posiłku. Miksowanie zachowuje rozdrobniony miąższ w całości, jeżeli nie jest on następnie przecedzany.
Mango można podać z jogurtem, płatkami lub kaszą. W takim daniu błonnik pochodzi również z pozostałych składników. Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym porcję owocu należy dostosować do indywidualnej tolerancji. Bardzo duża porcja owoców naraz może być gorzej tolerowana niż mniejsze ilości rozłożone między posiłki.
Kaloryczność świeżego i suszonego mango
Świeży miąższ ma 60 kcal w 100 g. Po suszeniu zmniejsza się zawartość wody, więc ta sama masa suszonego mango dostarcza bardziej skoncentrowanych składników. W suszonych kawałkach może występować również dodatek cukru. Do porównania porcji świeżych i suszonych owoców potrzebne są dane właściwe dla ich postaci.
W koktajlu z mlekiem, jogurtem lub mlekiem kokosowym energia pochodzi ze wszystkich składników. Przecier bez dodatków ma inny skład niż nektar rozcieńczony wodą i dosładzany. Mango mrożone w kawałkach można wykorzystać do deseru lub sosu, sprawdzając, czy zawiera wyłącznie miąższ.
Dojrzewanie i wybór owocu
Mango dojrzewa po zbiorze. W czasie dojrzewania miąższ mięknie, rozwija aromat, a udział skrobi i kwasów maleje przy wzroście ilości cukrów. Niedojrzały, twardy owoc można pozostawić w temperaturze pokojowej. Papierowa torba przyspiesza dojrzewanie dzięki gromadzeniu etylenu wydzielanego przez owoce.
Do jedzenia od razu wybiera się mango lekko ustępujące pod delikatnym naciskiem. Na później można kupić twardszy owoc i obserwować jego zmianę konsystencji. Przy wyborze ważny jest brak oznak pleśni, wycieków i rozległych uszkodzeń. Dojrzały owoc przenosi się do lodówki, aby spowolnić dalsze zmiany.
Jak obrać i pokroić mango?
Przed krojeniem mango należy umyć pod bieżącą wodą, nawet jeżeli skórka zostanie usunięta. Czysty nóż i deska ograniczają przenoszenie zanieczyszczeń na miąższ. Duża, płaska pestka wyznacza kierunek cięcia: dwa większe płaty odcina się po jej obu stronach.
- Ustaw mango stabilnie na desce i odetnij miąższ z obu stron pestki.
- Połóż płat skórką w dół i ostrożnie natnij miąższ w kratkę, nie przecinając skórki.
- Oddziel kostki łyżką lub odetnij je od skórki.
- Usuń pozostały miąższ z boków pestki.
Przy bardzo miękkim owocu wygodniejsze może być wybieranie miąższu łyżką. Do salsy potrzebne są kawałki zachowujące kształt, dlatego wybiera się mango dojrzałe, ale jędrne. Do przecieru można wykorzystać bardziej miękki miąższ. Należy zachować ostrożność, ponieważ obrany owoc jest śliski.
Zastosowania kulinarne
- Salsa: mango łączy się z cebulą, papryką, kolendrą i sokiem z limonki.
- Sałatka: pasuje do zielonych liści, ogórka, strączków i orzechów.
- Śniadanie: kostki miąższu można dodać do jogurtu, owsianki lub twarogu.
- Sos: zmiksowane mango nadaje słodycz i gęstość dodatkom do dań wytrawnych.
- Deser: miąższ można wykorzystać w kremie, sałatce owocowej albo mrożonym sorbecie.
Słodki smak mango równoważy kwaśny sok z cytrusów, a ostra papryka nadaje salsie wyrazistość. Rozmiar kostek warto dopasować do pozostałych składników. Miękki miąższ miesza się delikatnie, żeby zachować kawałki. Świeżą salsę przygotowuje się w czystym naczyniu i przechowuje w chłodzie.
Przechowywanie i bezpieczeństwo
Całe dojrzałe mango można przechowywać w lodówce do około pięciu dni. Pokrojony miąższ należy umieścić w szczelnym naczyniu i schłodzić. Do dłuższego przechowywania nadaje się mrożenie porcji bez skórki i pestki. Kostki można najpierw zamrozić pojedynczą warstwą, a następnie przesypać do pojemnika.
Przy alergii na mango należy unikać miąższu i potraw z jego dodatkiem. Po wystąpieniu reakcji skórnej lub objawów po jedzeniu potrzebna jest ocena lekarska; duszność i obrzęk gardła wymagają pilnej pomocy. W cukrzycy porcję mango uwzględnia się w ilości węglowodanów całego posiłku. Do spożycia wybiera się owoce bez oznak rozkładu.
Źródła
- NCEZ: „Dieta dobra dla jelit”.
- USDA: National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, „Mangos, raw”, NDB 09176, 2015.
- NIH, Office of Dietary Supplements: „Vitamin C – Fact Sheet for Consumers” i „Folate – Fact Sheet for Consumers”.
- Iowa State University Extension and Outreach: „Mango”, Spend Smart. Eat Smart.
- National Mango Board: „How to Ripen & Store Mangos” oraz „Mango Handling and Ripening Protocol”.
- Montana State University Extension: „Mango Salsa”.
- FDA: „7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables”.
- NHS: „Food allergy”.
