Czym jest brokuł Bimi?
Bimi to nazwa handlowa brokułu o wydłużonych pędach, uzyskanego przez skrzyżowanie brokułu z kapustą chińską gai lan. Na końcach smukłych łodyg wyrastają drobne kwiatostany. Na pędach mogą pozostać małe liście, które można zjeść razem z łodygą. Bimi ma łagodny, lekko słodki smak. Po krótkim ogrzaniu różyczki miękną, a pęd zachowuje sprężystość.
Kształt pędów ułatwia podanie ich w całości, na przykład jako dodatku do ryby albo pieczonych ziemniaków. Do makaronu lub kaszy wygodniej pokroić je na odcinki. Przy tej samej metodzie gotowania grube łodygi potrzebują więcej czasu niż cienkie. Można je rozciąć wzdłuż, żeby podgrzały się w podobnym czasie jak pozostałe pędy.
Kaloryczność i wartości odżywcze brokułu Bimi
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Energia | 30 kcal |
| Białko | 3,5 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
| Węglowodany przyswajalne | 1,6 g |
| Cukry | 0,7 g |
| Błonnik | 3,3 g |
| Witamina C | 50 mg |
| Foliany | 43 µg |
| Potas | 332 mg |
| Wapń | 69 mg |
Porcja 80 g surowego brokułu Bimi dostarcza 24 kcal, około 2,6 g błonnika i 40 mg witaminy C. Tabela obejmuje jadalne pędy z różyczkami. Błonnik jest ujęty oddzielnie od węglowodanów przyswajalnych. Kaloryczność gotowego dania zmieniają dodatki, takie jak oliwa, masło, panierka lub sos. Gdy brokuł jest składnikiem tarty, udział w energii porcji mają także ciasto i nadzienie.
Jaką rolę pełnią składniki brokułu Bimi?
Witamina C uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, który buduje między innymi skórę i inne tkanki łączne. Ułatwia również przyswajanie żelaza niehemowego z żywności roślinnej. Brokuł Bimi można podać z ciecierzycą, soczewicą albo fasolą. Witamina C jest wrażliwa na ogrzewanie i rozpuszcza się w wodzie. Krótkie gotowanie na parze ogranicza czas podgrzewania oraz kontakt z wodą w porównaniu z długim gotowaniem w garnku.
Foliany, czyli związki z grupy witaminy B9, są potrzebne do syntezy DNA i prawidłowych podziałów komórkowych. Potas bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu mięśni i utrzymaniu równowagi płynów w komórkach. Wapń wchodzi w skład kości i zębów. Błonnik pokarmowy pomaga utrzymać regularność wypróżnień. Porcja brokułu podana do pełnoziarnistego makaronu lub roślin strączkowych zwiększa ilość błonnika w takim posiłku.
Wielkość porcji a tolerancja jelitowa
W brokułach łodygowych typu broccolini ilość fruktozy w stosunku do glukozy zależy od części pędu. Wyższy nadmiar fruktozy stwierdzono w różyczkach niż w łodygach. Fruktoza w nadmiarze względem glukozy należy do FODMAP. U osób z zespołem jelita nadwrażliwego, które źle tolerują takie porcje fruktozy, większa ilość różyczek może sprzyjać wzdęciom i innym dolegliwościom. Znaczenie ma zarówno wielkość porcji, jak i proporcja różyczek do łodyg. Same łodygi można pokroić na cienkie kawałki i dodać do potrawy z patelni.
Jak przygotować brokuł Bimi?
Pędy opłucz pod bieżącą wodą, kierując strumień także między różyczki. Po umyciu odetnij zaschnięte końcówki łodyg, jeśli takie są. Do smażenia albo pieczenia dokładnie odsącz warzywo. Długie pędy można przekroić ukośnie na pół, żeby łatwiej mieszały się z pozostałymi składnikami. Dolną część grubej łodygi można dodatkowo rozciąć wzdłuż.
Na parze, na patelni i w piekarniku
- Na parze. Rozłóż pędy w koszyku nad gotującą się wodą i przykryj. Po około 4 minutach sprawdź widelcem dolny odcinek łodygi. Gdy daje się nakłuć i nadal jest sprężysty, przełóż pędy na talerz. Można je doprawić sokiem z cytryny.
- Na patelni. Przetnij pędy ukośnie i włóż do rozgrzanego woka z odrobiną tłuszczu. Smaż, mieszając, około 5 minut. Do gotowych pędów pasują czosnek, sezam i sos sojowy. Jeśli dodajesz je do ugotowanego makaronu, zrób to pod koniec przygotowania, żeby zachowały wyczuwalną teksturę.
- W piekarniku. Skrop odsączone pędy oliwą i rozłóż je na blasze w jednej warstwie. Pieczenie trwa około 15 minut, zależnie od grubości łodyg i piekarnika. Różyczki mogą przyrumienić się szybciej niż grubsze części łodygi. Sprawdź miękkość pędów pod koniec pieczenia.
Krótko ugotowane pędy można również ostudzić i pokroić do sałatki z kaszą, fasolą albo serem. Jeśli mają być częścią dania z pieczonymi warzywami korzeniowymi, dołóż je na blachę pod koniec, ponieważ potrzebują krótszej obróbki niż duże kawałki marchwi lub ziemniaków. Dłuższe gotowanie zmiękcza łodygi i różyczki, co sprawdza się przy przygotowywaniu zupy miksowanej.
Wybór i przechowywanie brokułu Bimi
Wybieraj jędrne pędy z zielonymi różyczkami i świeżo wyglądającymi końcówkami łodyg. Żółknięcie różyczek i wiotczenie łodyg wskazują na utratę świeżości. Przechowuj brokuł w lodówce, w szufladzie na warzywa, a pędy opłucz przed gotowaniem. Wczesne wykorzystanie jest szczególnie przydatne, jeśli brokuł ma trafić do sałatki lub na patelnię i zachować sprężystość.
Źródła
- Bimi, Nutrition. Wartości odżywcze brokułu Bimi w przeliczeniu na 100 g.
- Bimi, Frequently Asked Questions oraz How to cook Bimi broccoli.
- Monash University, Newly tested and re-tested foods: Broccoli and broccolini, 2017.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin C, Folate, Potassium i Calcium. Fact Sheets for Health Professionals.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Eating, Diet, & Nutrition for Constipation, 2018.
- University of California, Davis, Postharvest Research and Extension Center, Broccoli.
