Granat – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i kaloryczność

Budowa i smak owocu

Granat właściwy, Punica granatum, rośnie jako krzew lub niewielkie drzewo. Owoc ma grubą, skórzastą okrywę i liczne komory rozdzielone jasnymi błonami. W komorach znajdują się nasiona z mięsistą, soczystą osnówką. To one stanowią część jedzoną na świeżo.

Kolor osnówek może być różowy lub czerwony, a smak zależy od odmiany. Twardość nasion również się różni. W kuchni wykorzystuje się całe osnówki z nasionami, wyciśnięty sok i zagęszczone dodatki do sosów. Skórę oraz oddzielające komory błony usuwa się podczas obierania.

Wartości odżywcze na 100 g

Wartości dla świeżej części jadalnej granatu, czyli osnówek wraz z nasionami, bez skórki i błon:

Błonnik mieści się w podanej ilości węglowodanów ogółem. Porcja 100 g dostarcza 4 g błonnika, a 50 g – 2 g. Kaloryczność porcji 50 g wynosi około 42 kcal. Wartości dotyczą całej jadalnej części, którą dodaje się do potraw, a nie samego soku.

Właściwości odżywcze

Błonnik i praca przewodu pokarmowego

Osnówki jedzone wraz z nasionami dostarczają błonnika. Jest on odporny na trawienie w jelicie cienkim i wspiera prawidłową pracę jelit. Różne frakcje błonnika wiążą wodę, wpływają na objętość stolca i mogą być wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe.

Granat można łączyć z płatkami owsianymi, jogurtem, kaszą lub sałatką warzywną. W takim posiłku ilość błonnika wynika z udziału wszystkich składników. Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym porcję owocu należy dopasować do tolerancji, szczególnie gdy nasiona są twarde.

Witamina C i potas

Witamina C jest potrzebna do wytwarzania kolagenu i prawidłowego działania układu odpornościowego. Pełni funkcję przeciwutleniającą i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z jedzenia. Porcja 100 g granatu dostarcza około 10 mg tej witaminy.

Potas uczestniczy w pracy mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Jest również elementem gospodarki wodno-elektrolitowej. W porcji 100 g granatu znajduje się 236 mg potasu. Przy ustalonym ograniczeniu tego składnika w diecie wielkość porcji należy dostosować do zaleceń.

Cały owoc, sok i zagęszczony sos

Wyciskanie soku oddziela znaczną część stałych fragmentów owocu. Całe osnówki z nasionami mają więc inną zawartość błonnika niż odcedzony sok. Sok można wykorzystać do napojów, dressingów i sosów. Ilość wypitego soku oraz dodatki słodzące wpływają na udział cukrów w posiłku.

Zagęszczony sos z granatu ma intensywniejszy smak i inną zawartość wody niż świeży owoc. Może zawierać dodatkowy cukier, zależnie od receptury. Jego kwasowość i gęstość sprawdzają się przy doprawianiu potraw wytrawnych. Niewielką ilość dodaje się do gotowego sosu, a następnie ocenia smak przed dalszym doprawieniem.

Jak obrać granat?

Owoc trzeba umyć pod bieżącą wodą przed nacięciem skórki. Ogranicza to przenoszenie zanieczyszczeń z powierzchni na jadalne części podczas krojenia. Przygotowanie czystej deski, noża i miski ułatwia oddzielenie nasion. Sok może zostawiać ślady na tkaninach, dlatego warto pracować nad miską.

1. Odetnij płytko fragment skórki przy koronie owocu.
2. Obejrzyj układ jasnych błon dzielących wnętrze na komory.
3. Nacinaj samą skórkę wzdłuż podziałów i delikatnie rozchyl owoc.
4. Oddziel osnówki z nasionami palcami, usuwając błony.
5. Przełóż jadalne części do czystego naczynia.

Rozchylanie owocu na części ogranicza rozgniatanie osnówek. Do posypania sałatki wygodne są całe, nieuszkodzone osnówki, a te bardziej naruszone można wykorzystać do sosu lub wyciskania. Przygotowane nasiona trzeba zabezpieczyć przed wysychaniem i schłodzić, jeśli będą użyte później.

Zastosowania kulinarne

• Sałatki: granat łączy się z zielonymi liśćmi, pieczonym burakiem, serem i orzechami.
• Śniadania: osnówki można dodać do jogurtu, owsianki lub twarogu.
• Kasze i ryż: słodko-kwaśny dodatek pasuje do ziół i pieczonych warzyw.
• Desery: granat nadaje kolor kremom, sałatkom owocowym i deserom mlecznym.
• Sosy: sok lub koncentrat można połączyć z olejem, przyprawami i ziołami.

Osnówki dodaje się zwykle pod koniec przygotowania, aby zachować soczystość i wyrazistą teksturę. W gorącym daniu można posypać nimi gotową porcję. W sałatce dobrze rozprowadzić dressing przed dodaniem granatu, a następnie wymieszać delikatnie, by nie rozgnieść jadalnych części.

Wybór i przechowywanie owoców

Granaty zbiera się dojrzałe. Po zbiorze jakość smaku nie poprawia się tak jak w owocach dojrzewających w domu, dlatego warto wybierać egzemplarze dobrze wybarwione dla danej odmiany, bez oznak rozkładu. Gruba skórka powinna być pozbawiona pęknięć z wyciekającym sokiem i śladów pleśni.

Całe owoce przechowuje się w chłodnym miejscu, a dla dłuższego zachowania jakości w lodówce. Ograniczenie obijania i uszkodzeń pomaga utrzymać trwałość. Obrane osnówki wymagają zamkniętego naczynia i chłodzenia. Można je również zamrozić w porcjach przeznaczonych do późniejszego wykorzystania.

Bezpieczeństwo spożycia

Przy alergii na granat należy unikać owocu, soku i dodatków z jego udziałem. Reakcje mogą obejmować objawy skórne lub ze strony przewodu pokarmowego. Obrzęk gardła, duszność i omdlenie wymagają pilnej pomocy medycznej. Wielkość porcji należy dostosować do tolerancji jelit.

Skóra, korzenie i łodygi mają inny skład niż soczysta część owocu i nie są przeznaczone do jedzenia jako zamiennik osnówek. Domowe skoncentrowane preparaty z tych części rośliny mogą stanowić zagrożenie. Podczas przyjmowania leków regularne stosowanie ekstraktów warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła

• Dominika Wnęk, Medycyna Praktyczna: „Granat – właściwości, wartości odżywcze i wpływ na zdrowie”.
• USDA: National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, „Pomegranates, raw”, NDB 09286, 2015.
• University of California, Davis: „Pomegranate”, Produce Facts.
• Utah State University Extension: „Pomegranate, Fruit of the Desert”.
• NIH, Office of Dietary Supplements: „Vitamin C – Fact Sheet for Consumers”.
• FDA: „7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables”.
• NCCIH: „Pomegranate: Usefulness and Safety”.