Tuńczyk – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, kaloryczność

Pod nazwą tuńczyk występuje kilka gatunków różniących się wielkością, zawartością tłuszczu i składem odżywczym. Do najważniejszych należą tuńczyk żółtopłetwy (Thunnus albacares), bonito pasiaste (Katsuwonus pelamis), tuńczyk biały (Thunnus alalunga), tuńczyk błękitnopłetwy (Thunnus thynnus) oraz tuńczyk wielkooki (Thunnus obesus).

Tuńczyk – wartości odżywcze

Tuńczyk dostarcza przede wszystkim białka i wody, a jego zawartość tłuszczu zależy od gatunku. Mięso tej ryby nie zawiera istotnych ilości węglowodanów ani błonnika pokarmowego.

Wartości odżywcze tuńczyka w 100 g

Dane amerykańskiej National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) dla surowego mięsa dwóch gatunków tuńczyka przedstawiają się następująco:

Wartości dotyczą surowego, jadalnego mięsa ryb bez dodatków.

Zawartość tłuszczu może być znacznie większa w przypadku tuńczyka błękitnopłetwego, szczególnie w tłustych partiach mięsa pochodzących z okolic brzucha.

Białko w tuńczyku

Mięso tuńczyka zawiera około 22–25 g białka na 100 g, w zależności od gatunku. Białko to dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać.

Białko zawarte w tuńczyku uczestniczy w:

• budowie i regeneracji tkanki mięśniowej;

• syntezie enzymów i hormonów białkowych;

• tworzeniu przeciwciał;

• odbudowie uszkodzonych tkanek;

• utrzymywaniu prawidłowej struktury komórek.

Ze względu na wysoką koncentrację białka i niewielką zawartość tłuszczu chude gatunki tuńczyka mogą być składnikiem diet o zwiększonej podaży białka.

Tłuszcze i kwasy omega-3

Tuńczyk dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim DHA (kwasu dokozaheksaenowego) i EPA (kwasu eikozapentaenowego).

Ich zawartość jest zróżnicowana. Według danych National Institutes of Health porcja 85 g tuńczyka konserwowego typu light w wodzie zawiera około 0,17 g DHA i 0,02 g EPA. W takiej samej porcji gotowanego tuńczyka żółtopłetwego znajduje się około 0,09 g DHA i 0,01 g EPA.

Oznacza to, że nie każdy tuńczyk jest równie bogatym źródłem omega-3. Niektóre gatunki, mimo wysokiej wartości odżywczej, zawierają znacznie mniej DHA i EPA niż łosoś, śledź czy makrela atlantycka.

Kwasy te uczestniczą w funkcjonowaniu układu nerwowego, budowie błon komórkowych oraz regulacji procesów zapalnych.

Tuńczyk – kaloryczność

Tuńczyk należy do ryb o umiarkowanej lub niskiej kaloryczności, jednak jego wartość energetyczna zależy od gatunku i sposobu przygotowania.

Surowy tuńczyk żółtopłetwy dostarcza około 109 kcal w 100 g, natomiast bonito pasiaste około 103 kcal.

Podczas pieczenia lub grillowania ryba traci część wody, przez co w 100 g gotowego mięsa znajduje się więcej białka i energii niż w tej samej masie surowego produktu.

Kaloryczność tuńczyka z puszki

Tuńczyk konserwowy występuje najczęściej w zalewie wodnej, sosie własnym lub oleju.

Według danych USDA 100 g odsączonego tuńczyka konserwowego typu light w wodzie, bez dodatku soli, dostarcza około 116 kcal, 25,5 g białka i 0,8 g tłuszczu.

W przypadku tuńczyka w oleju kaloryczność zależy od ilości tłuszczu pozostającego w produkcie po odsączeniu. Tuńczyk w sosach zawierających majonez lub inne dodatki tłuszczowe może mieć znacznie większą wartość energetyczną.

Wartość odżywczą konserwy należy oceniać na podstawie etykiety konkretnego produktu, uwzględniając masę ryby po odsączeniu.

Witaminy zawarte w tuńczyku

Tuńczyk dostarcza przede wszystkim witamin z grupy B, w tym niacyny, witaminy B6 i B12. Ich zawartość zależy od gatunku oraz sposobu przetworzenia ryby.

Dane USDA dla 100 g odsączonego tuńczyka konserwowego typu light w wodzie, bez dodatku soli:

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek, syntezie DNA i funkcjonowaniu układu nerwowego.

Porcja 100 g tuńczyka konserwowego dostarczająca około 3 µg witaminy B12 pokrywa dzienne zapotrzebowanie większości zdrowych osób dorosłych według amerykańskich norm żywieniowych.

Niacyna i witamina B6

Niacyna uczestniczy w reakcjach metabolicznych związanych z uzyskiwaniem energii z pożywienia. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i procesów komórkowych.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów, syntezie neuroprzekaźników i tworzeniu hemoglobiny.

Witamina D

Tuńczyk może dostarczać witaminy D, jednak jej zawartość jest silnie uzależniona od gatunku, części mięsa i formy produktu.

Nie należy zakładać, że każda konserwa z tuńczyka stanowi bogate źródło tej witaminy. Niektóre chude gatunki zawierają jej znacznie mniej niż tłuste ryby morskie.

Składniki mineralne w tuńczyku

Mięso tuńczyka dostarcza selenu, fosforu, potasu, magnezu oraz niewielkich ilości żelaza i cynku.

Według danych USDA 100 g odsączonego tuńczyka konserwowego typu light w wodzie, bez dodatku soli, zawiera:

Selen

Selen jest jednym z istotnych składników mineralnych występujących w tuńczyku.

Uczestniczy w funkcjonowaniu enzymów antyoksydacyjnych, metabolizmie hormonów tarczycy oraz prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Zawartość selenu w rybach może zależeć od gatunku i środowiska, z którego pochodzą.

Fosfor i potas

Fosfor jest niezbędny do budowy kości i zębów. Uczestniczy również w przemianach energetycznych, ponieważ wchodzi w skład ATP.

Potas odpowiada między innymi za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni i regulację ciśnienia tętniczego.

Żelazo i cynk

Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu oraz procesach wytwarzania energii. Cynk jest niezbędny do syntezy białek, gojenia tkanek i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Tuńczyk dostarcza obu składników, choć nie należy do ich najbogatszych źródeł pokarmowych.

Tuńczyk – właściwości zdrowotne

Wpływ tuńczyka na serce i układ krążenia

Spożywanie ryb w ramach zbilansowanej diety może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie gdy zastępują one produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Tuńczyk dostarcza kwasów EPA i DHA, których korzystne działanie wiąże się między innymi z regulacją gospodarki lipidowej.

Wykazano, że odpowiednio wysokie dawki EPA i DHA mogą obniżać stężenie triglicerydów we krwi. Efekt ten zależy jednak od ilości spożywanych kwasów tłuszczowych, a typowa porcja chudego tuńczyka zawiera ich stosunkowo niewiele.

Nie ma podstaw do twierdzenia, że samo spożywanie tuńczyka powoduje istotne obniżenie poziomu cholesterolu LDL lub zapobiega chorobom serca.

Wpływ na układ nerwowy i funkcje poznawcze

Tuńczyk zawiera DHA, witaminę B12 i witaminę B6, czyli składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

DHA stanowi ważny element błon komórkowych neuronów i siatkówki oka. Witamina B12 uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowej struktury osłonek mielinowych, a witamina B6 jest niezbędna do syntezy niektórych neuroprzekaźników.

Odpowiednia podaż tych składników wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nie oznacza to jednak, że jedzenie tuńczyka bezpośrednio poprawia pamięć lub zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym.

Wpływ na mięśnie i regenerację organizmu

Wysoka zawartość pełnowartościowego białka sprawia, że tuńczyk jest przydatnym produktem w dietach osób aktywnych fizycznie.

Białko pokarmowe dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowy białek mięśniowych po wysiłku.

Tuńczyk może również pomagać w pokrywaniu zapotrzebowania na białko u osób starszych, u których odpowiednie żywienie jest ważnym elementem zapobiegania utracie masy mięśniowej.

Wpływ na odporność i ochronę komórek

Tuńczyk zawiera selen, białko oraz witaminy z grupy B.

Selen wchodzi w skład selenoprotein uczestniczących w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Białko jest niezbędne do syntezy przeciwciał, a witamina B6 uczestniczy w procesach związanych z funkcjonowaniem komórek odpornościowych.

Dostarczanie tych składników pomaga utrzymywać prawidłowe funkcje odpornościowe, ale nie jest równoznaczne z zapobieganiem konkretnym infekcjom.

Tuńczyk a cholesterol

Tuńczyk jest produktem zawierającym cholesterol pokarmowy, jednak chude gatunki charakteryzują się niewielką ilością kwasów tłuszczowych nasyconych.

W 100 g surowego tuńczyka żółtopłetwego znajduje się około 39 mg cholesterolu oraz 0,17 g tłuszczów nasyconych.

W przypadku diet ukierunkowanych na obniżenie stężenia LDL istotne znaczenie ma ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi.

Tuńczyk może stanowić alternatywę dla tłustego czerwonego mięsa lub przetworów mięsnych. Należy jednak uwzględnić sposób przygotowania ryby oraz skład całego posiłku.

Tuńczyk w sosie własnym zazwyczaj zawiera mniej tłuszczu niż konserwa w oleju. Z kolei wybór tuńczyka w oleju roślinnym zwiększa podaż tłuszczów, których profil zależy od rodzaju zastosowanego oleju.

Tuńczyk w diecie odchudzającej

Chude gatunki tuńczyka mogą być składnikiem diety redukcyjnej ze względu na wysoką zawartość białka i niewielką ilość tłuszczu.

Białko sprzyja uczuciu sytości i pomaga utrzymać masę mięśniową podczas ograniczania kaloryczności jadłospisu.

Najmniejszą ilość dodatkowej energii dostarczają potrawy przygotowywane bez dużych ilości tłuszczu, takie jak tuńczyk pieczony, gotowany lub konserwowy w wodzie.

Włączenie tuńczyka do diety nie powoduje jednak samoistnej redukcji masy ciała. Decydujące znaczenie ma całkowity bilans energetyczny.

Tuńczyk a zawartość rtęci

Jednym z najważniejszych zagadnień dotyczących bezpieczeństwa spożywania tuńczyka jest zawartość metylortęci.

Rtęć występująca w środowisku wodnym może być przekształcana przez mikroorganizmy w metylortęć, która następnie kumuluje się w organizmach ryb.

Wyższe stężenia obserwuje się na ogół u dużych, długo żyjących ryb drapieżnych, znajdujących się wysoko w łańcuchu pokarmowym.

Zawartość rtęci w różnych gatunkach tuńczyka

Według badań i zestawień amerykańskiej FDA średnie stężenia rtęci w tuńczyku wynoszą:

Są to średnie wartości uzyskane dla badanych próbek, a nie gwarantowane poziomy w każdym produkcie.

W danych FDA tuńczyk wielkooki zawiera średnio ponad pięciokrotnie więcej rtęci niż tuńczyk konserwowy light.

Metylortęć może niekorzystnie wpływać na układ nerwowy. Szczególnie wrażliwy jest rozwijający się układ nerwowy płodu i małych dzieci.

Tuńczyk w ciąży i diecie dzieci

W przypadku kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci znaczenie ma wybór gatunków ryb o niskim stężeniu rtęci.

Zalecenia instytucji publicznych różnią się pod względem dopuszczalnej częstotliwości spożywania poszczególnych gatunków tuńczyka.

Polskie zalecenia

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że kobiety planujące ciążę i ciężarne powinny unikać tuńczyka ze względu na możliwość podwyższonej zawartości rtęci.

W polskich materiałach edukacyjnych dotyczących żywienia kobiet planujących ciążę, ciężarnych, karmiących oraz małych dzieci tuńczyk zaliczano również do ryb, których spożycie należy ograniczać do maksymalnie jednej porcji tygodniowo.

Zalecenia amerykańskiej FDA i EPA

FDA i EPA różnicują zalecenia w zależności od rodzaju tuńczyka:

• Tuńczyk konserwowy light, w tym bonito pasiaste – kategoria „Best Choices”, czyli ryby o relatywnie niskim poziomie rtęci. Dla kobiet ciężarnych i karmiących dopuszcza się 2–3 porcje tygodniowo ryb z tej kategorii.

• Tuńczyk biały (albakora) – kategoria „Good Choices”. Zaleca się maksymalnie jedną porcję tygodniowo, bez spożywania innych ryb w tym tygodniu.

• Tuńczyk żółtopłetwy – również kategoria „Good Choices”.

• Tuńczyk wielkooki – kategoria „Choices to Avoid”, czyli ryby, których należy unikać w tych grupach.

Wielkość porcji dla kobiet dorosłych w zaleceniach FDA wynosi około 113 g. W przypadku dzieci jest mniejsza i zależy od wieku.

W Polsce, ze względu na ostrożniejsze zalecenia dotyczące tuńczyka w ciąży, korzystniejszym wyborem mogą być ryby o niższej zawartości rtęci, takie jak sardynki, śledź czy pstrąg hodowlany.

Tuńczyk świeży a tuńczyk z puszki

Konserwowanie ryb umożliwia ich długotrwałe przechowywanie i ogranicza ryzyko rozwoju drobnoustrojów w zamkniętym, prawidłowo wyprodukowanym opakowaniu.

Tuńczyk konserwowy zachowuje wysoką zawartość białka i wiele składników mineralnych. Obróbka termiczna może natomiast powodować straty części witamin.

Najważniejsze różnice dotyczą:

• Zawartości tłuszczu – konserwy w oleju mogą zawierać znacznie więcej tłuszczu niż produkty w wodzie.

• Zawartości sodu – produkty z dodatkiem soli mogą dostarczać więcej sodu niż świeże mięso.

• Kaloryczności – zależy od zastosowanej zalewy i ilości oleju pozostałego po odsączeniu.

• Zawartości rtęci – jest związana przede wszystkim z gatunkiem i wielkością ryby, a nie samym faktem konserwowania.

Nazwa „tuńczyk w sosie własnym” nie oznacza automatycznie produktu bez soli. Skład i wartości odżywcze należy sprawdzać na etykiecie.

Tuńczyk a histamina

Tuńczyk należy do ryb szczególnie narażonych na powstawanie histaminy w przypadku nieprawidłowego przechowywania.

Jeżeli ryba pozostaje zbyt długo w podwyższonej temperaturze, bakterie mogą przekształcać naturalnie występującą histydynę w histaminę.

Spożycie ryby o wysokiej zawartości histaminy może powodować zatrucie histaminowe, określane jako zatrucie skombrotoksyną.

Typowe objawy obejmują:

• zaczerwienienie twarzy i skóry;

• uczucie pieczenia w jamie ustnej;

• ból głowy i zawroty głowy;

• nudności, wymioty i biegunkę;

• kołatanie serca;

• wysypkę i świąd skóry.

Objawy mogą pojawić się już po kilku minutach od spożycia ryby.

Histamina jest odporna na typową obróbkę termiczną. Smażenie, pieczenie ani ponowne podgrzewanie nie gwarantują usunięcia histaminy, która zdążyła powstać w mięsie.

Z tego względu szczególnie ważne jest zachowanie odpowiednich warunków chłodniczych podczas transportu i przechowywania świeżego tuńczyka.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Spożywanie tuńczyka wymaga szczególnej ostrożności w kilku sytuacjach:

• Alergia na ryby – białka tuńczyka mogą wywoływać reakcje alergiczne.

• Ciąża i karmienie piersią – należy uwzględniać zalecenia dotyczące metylortęci.

• Dieta małych dzieci – istotny jest gatunek ryby, zawartość rtęci i wielkość porcji.

• Nadciśnienie tętnicze – w przypadku konserw z dodatkiem soli należy zwracać uwagę na zawartość sodu.

• Spożywanie surowej ryby – wiąże się z ryzykiem zakażeń mikrobiologicznych i pasożytniczych, dlatego wymaga odpowiedniego przygotowania i kontroli surowca.

W przypadku osób z obniżoną odpornością, kobiet ciężarnych i małych dzieci zaleca się unikanie surowego lub niedogotowanego tuńczyka.

Częstotliwość spożywania tuńczyka

Ogólne zalecenia żywieniowe dotyczące ryb wskazują na ich regularne spożywanie, zwykle dwa razy w tygodniu, z uwzględnieniem gatunków dostarczających kwasów omega-3.

Nie oznacza to jednak, że każdą z tych porcji powinien stanowić tuńczyk.

Ze względu na możliwość kumulowania metylortęci korzystne jest różnicowanie gatunków ryb oraz ograniczanie spożycia większych tuńczyków drapieżnych.

Dla kobiet ciężarnych i dzieci zalecana częstotliwość spożywania tuńczyka powinna wynikać z odpowiednich zaleceń bezpieczeństwa żywności, a nie wyłącznie z jego wartości odżywczej.

Przygotowanie i przechowywanie tuńczyka

Tuńczyka można przygotowywać poprzez pieczenie, gotowanie na parze, duszenie i grillowanie.

W przypadku ryb świeżych szczególne znaczenie ma bezpieczeństwo termiczne. Amerykański rządowy serwis FoodSafety.gov zaleca osiągnięcie temperatury co najmniej 63°C wewnątrz mięsa ryby.

Popularne steki z tuńczyka podawane z surowym lub półsurowym środkiem nie spełniają tego zalecenia dotyczącego pełnej obróbki termicznej.

Tuńczyk powinien być przechowywany w odpowiednio niskiej temperaturze. Po otwarciu konserwy niewykorzystaną rybę należy przenieść do czystego pojemnika, przechowywać w lodówce i spożyć w terminie wskazanym przez producenta.

Źródła

1. National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) – Atlantic Yellowfin Tuna. Dane dotyczące kaloryczności, białka, tłuszczów i cholesterolu.
   https://www.fisheries.noaa.gov/species/atlantic-yellowfin-tuna

2. NOAA Fisheries – Pacific Skipjack Tuna. Charakterystyka gatunku i wartości odżywcze.
   https://www.fisheries.noaa.gov/species/pacific-skipjack-tuna

3. United States Department of Agriculture (USDA) – FoodData Central. Dane o składzie odżywczym tuńczyka, w tym konserwowego.
   https://fdc.nal.usda.gov/

4. National Institutes of Health (NIH) – Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

5. U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish. Dane dotyczące zawartości rtęci w rybach.
   https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are

6. FDA i Environmental Protection Agency (EPA) – Advice about Eating Fish. Zalecenia dotyczące spożywania ryb przez kobiety ciężarne, karmiące i dzieci.
   https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH) – Jakich produktów unikać w czasie ciąży?
   https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/jakich-produktow-unikac-w-czasie-ciazy/

8. NIZP PZH – Jakie tłuszcze powinno się spożywać, a jakie ograniczać?
   https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-2.pdf

9. FDA – Scombrotoxin Poisoning and Decomposition. Informacje dotyczące zatruć histaminowych.
   https://www.fda.gov/food/seafood-guidance-documents-regulatory-information/scombrotoxin-poisoning-and-decomposition

10. FoodSafety.gov – Cook to a Safe Minimum Internal Temperature. Zalecane temperatury obróbki ryb.
    https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures