Tabela kalorii - rośliny strączkowe
Ile kalorii mają fasola, soczewica, ciecierzyca czy groszek? Poniższe tabele pozwalają porównać kaloryczność roślin strączkowych i wybranych produktów z ich dodatkiem. Znajdziesz w nich wartości na 100 g, z rozróżnieniem suchych nasion i produktów przygotowanych do spożycia, oraz przykładowe porcje.
Przy liczeniu kalorii zwróć uwagę na postać produktu. Suche nasiona podczas namaczania i gotowania chłoną wodę, dlatego 100 g suchej fasoli ma inną kaloryczność niż 100 g ugotowanej. W przypadku konserw, tofu i past znaczenie ma także receptura.
Suche nasiona roślin strączkowych
| Produkt | Kalorie na 100 g (kcal) |
|---|---|
| Fasola biała — suche nasiona | 333 |
| Fasola czerwona — suche nasiona | 337 |
| Fasola czarna — suche nasiona | 341 |
| Fasola pinto — suche nasiona | 347 |
| Fasola adzuki — suche nasiona | 366 |
| Fasola mung — suche nasiona | 341 |
| Groch — suche nasiona | 293 |
| Ciecierzyca — suche nasiona | 364 |
| Soczewica — suche nasiona, pozycja ogólna | 353 |
| Soczewica czerwona — suche nasiona | 329 |
| Soczewica brązowa — suche nasiona | 353 |
| Soja — suche nasiona | 446 |
Wartości dotyczą masy przed namoczeniem i gotowaniem. Nie należy stosować ich do porcji ugotowanych nasion.
Strączki ugotowane
| Produkt | Kalorie na 100 g (kcal) |
|---|---|
| Fasola biała — ugotowana | 139 |
| Fasola czarna — ugotowana | 132 |
| Fasola adzuki — ugotowana | 128 |
| Fasola mung — ugotowana | 105 |
| Ciecierzyca — ugotowana | 164 |
| Soczewica czerwona — ugotowana | 116 |
| Soczewica zielona — ugotowana | 116 |
| Soczewica beluga — ugotowana | 101 |
| Groch połówkowy — ugotowany | 118 |
| Bób — ugotowany | 110 |
| Groszek zielony — ugotowany | 84 |
Kaloryczność na 100 g gotowego produktu zależy również od ilości wchłoniętej wody. Podane wartości są orientacyjne i dotyczą produktów bez dodatkowego sosu czy tłuszczu.
Świeże nasiona i jadalne strąki
| Produkt | Kalorie na 100 g (kcal) |
|---|---|
| Bób świeży | 72 |
| Groszek zielony — świeże nasiona | 81 |
| Groszek cukrowy — jadalne strąki | 42 |
| Fasolka szparagowa zielona | 31 |
| Fasolka szparagowa żółta | 35 |
Masa porcji powinna dotyczyć części, którą zjadasz. W przypadku bobu i zwykłego groszku nie uwzględniaj zewnętrznych strąków.
Strączki konserwowe i marynowane
| Produkt | Kalorie na 100 g (kcal) |
|---|---|
| Ciecierzyca z puszki — pozycja ogólna | 164 |
| Groszek konserwowy Bonduelle | 80 |
| Fasola kidney Heinz | 100 |
| Soczewica zielona Bonduelle | 105 |
| Łubin marynowany | 119 |
Sprawdź na opakowaniu, czy wartości dotyczą produktu z zalewą, czy po odsączeniu. Receptury i kaloryczność poszczególnych konserw mogą się różnić. Kcalownik.pl
Produkty sojowe
| Produkt | Kalorie na 100 g (kcal) |
|---|---|
| Edamame — zielone nasiona soi, część jadalna | 121 |
| Tofu naturalne — pozycja ogólna | 76 |
| Tofu jedwabiste | 55 |
| Tofu wędzone | 145 |
| Tofu wędzone z ziołami | 158 |
| Tempeh | 193 |
| Tempeh marynowany | 210 |
| Tempeh grillowany | 218 |
| Natto | 212 |
| Pasta miso | 199 |
| Jogurt sojowy — pozycja ogólna | 66 |
Tofu może znacznie różnić się zawartością wody i tłuszczu. Przy dokładnym liczeniu kalorii najlepiej użyć wartości z etykiety konkretnego produktu.
Pasty i wybrane dania ze strączków
| Produkt | Kalorie na 100 g (kcal) |
|---|---|
| Hummus — pozycja ogólna | 166 |
| Pasta z białej fasoli | 120 |
| Pasta z ciecierzycy | 162 |
| Falafel | 333 |
| Ciecierzyca prażona | 378 |
| Soczewica z warzywami | 118 |
| Ciecierzyca curry | 142 |
| Kotlet soczewicowy | 188 |
| Fasolka po bretońsku | 142 |
Wartości dla gotowych dań są przykładowe. Ilość oleju, sosu i pozostałych składników może wyraźnie zmieniać kaloryczność porcji. Kcalownik.pl
Kalorie w przykładowej porcji
Poniższe wartości obliczono dla podanych mas porcji. Wyniki zaokrąglono do pełnych kilokalorii.
| Produkt | Masa porcji (g) | Kalorie w porcji (kcal) |
|---|---|---|
| Fasola biała — suche nasiona | 50 | 167 |
| Fasola czerwona — suche nasiona | 50 | 169 |
| Groch — suche nasiona | 50 | 147 |
| Ciecierzyca — suche nasiona | 60 | 218 |
| Soczewica czerwona — suche nasiona | 60 | 197 |
| Fasola biała — ugotowana | 150 | 209 |
| Fasola czarna — ugotowana | 150 | 198 |
| Ciecierzyca — ugotowana | 150 | 246 |
| Soczewica czerwona — ugotowana | 150 | 174 |
| Groch połówkowy — ugotowany | 150 | 177 |
| Bób — ugotowany | 150 | 165 |
| Groszek zielony — ugotowany | 150 | 126 |
| Edamame — część jadalna | 100 | 121 |
| Tofu naturalne — pozycja ogólna | 100 | 76 |
| Tofu wędzone | 100 | 145 |
| Tempeh | 100 | 193 |
| Hummus | 50 | 83 |
| Falafel | 60 | 200 |
