Szprot – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, kaloryczność

Szprot europejski (Sprattus sprattus) należy do rodziny śledziowatych. Występuje między innymi w Morzu Bałtyckim, Morzu Północnym i północno-wschodnim Atlantyku. W Polsce jest dostępny przede wszystkim w postaci szprotów wędzonych, konserwowych w oleju i sosie pomidorowym oraz, rzadziej, ryb świeżych i mrożonych.

Szprot – wartości odżywcze

Szprot należy do tłustych ryb morskich. Jego mięso zawiera przede wszystkim wodę, białko i tłuszcze, natomiast praktycznie nie dostarcza węglowodanów ani błonnika pokarmowego.

Wartości odżywcze szprota w 100 g

Według danych Europejskiego Obserwatorium Rynku Produktów Rybołówstwa i Akwakultury (EUMOFA), działającego przy Komisji Europejskiej, wartości odżywcze szprota przedstawiają się następująco:

Dane dotyczą ryby bez dodatków technologicznych. Zawartość tłuszczu może zmieniać się w zależności od sezonu, wieku ryby, miejsca połowu i dostępności pokarmu.

Białko w szprocie

Szprot dostarcza około 18 g białka na 100 g. Jest to białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne.

Białko ryb uczestniczy w:

• budowie i regeneracji mięśni;

• syntezie enzymów i hormonów białkowych;

• produkcji przeciwciał;

• odbudowie uszkodzonych tkanek;

• utrzymywaniu prawidłowej struktury komórek;

• procesach wzrostu i rozwoju organizmu.

Porcja 150 g szprotów, przy zawartości białka wynoszącej 18,3%, dostarcza około 27,5 g tego składnika.

Tłuszcze w szprocie

Szprot zawiera około 11 g tłuszczu na 100 g według danych EUMOFA. Znaczna część tego tłuszczu to kwasy tłuszczowe nienasycone.

Tłuszcz szprota obejmuje:

• kwasy tłuszczowe nasycone;

• kwasy tłuszczowe jednonienasycone;

• kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym omega-3.

Zawartość tłuszczu zwiększa wartość energetyczną szprota w porównaniu z chudymi rybami, takimi jak dorsz czy mintaj. Jednocześnie stanowi źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Kwasy omega-3 w szprocie

Szprot należy do ryb dostarczających długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim EPA i DHA.

EPA (kwas eikozapentaenowy) uczestniczy w regulacji metabolizmu lipidów i procesów zapalnych. DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest ważnym składnikiem błon komórkowych, szczególnie komórek mózgu i siatkówki oka.

Zawartość EPA i DHA w szprotach jest uzależniona od sezonu, środowiska i składu tłuszczu ryby. Nie można więc przypisać każdemu produktowi jednej stałej ilości omega-3.

Szproty mogą być wartościowym uzupełnieniem diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, obok śledzi, makreli atlantyckiej, sardynki i łososia.

Witaminy zawarte w szprocie

Szprot zawiera przede wszystkim witaminy D, B12, A oraz inne witaminy z grupy B.

Witamina D

Szprot może być znaczącym źródłem witaminy D. Według norweskiej państwowej tabeli składu żywności 100 g surowego szprota zawiera 18,7 µg witaminy D.

Witamina ta uczestniczy w:

• prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu;

• mineralizacji kości i zębów;

• utrzymywaniu prawidłowej pracy mięśni;

• funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Zawartość witaminy D w rybach jest zmienna, dlatego podanej wartości nie należy traktować jako stałej dla wszystkich szprotów dostępnych na rynku.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA.

Norweska tabela składu żywności podaje zawartość 7 µg witaminy B12 w 100 g surowego szprota.

Jest to ilość przekraczająca dzienne zapotrzebowanie większości zdrowych dorosłych osób.

Pozostałe witaminy

Według tej samej norweskiej bazy danych 100 g surowego szprota dostarcza:

Witamina A uczestniczy w prawidłowym widzeniu i funkcjonowaniu nabłonków. Witamina E chroni składniki komórek przed utlenianiem, natomiast witaminy z grupy B biorą udział w przemianach energetycznych oraz pracy układu nerwowego.

Składniki mineralne w szprocie

Szprot dostarcza fosforu, potasu, selenu, magnezu, żelaza i cynku. Zawartość składników mineralnych zależy między innymi od tego, czy ryba jest spożywana jako filet, czy w całości wraz z ośćmi.

Wapń w szprotach

Istotną cechą żywieniową szprotów jest możliwość spożywania ich wraz z drobnymi, zmiękczonymi ośćmi, zwłaszcza w konserwach poddanych odpowiedniej obróbce termicznej.

Ości ryb stanowią źródło wapnia i fosforu. Z tego względu szproty spożywane w całości mogą dostarczać więcej wapnia niż samo mięso ryby.

Nie należy jednak przypisywać każdej konserwie identycznej zawartości wapnia. Ilość tego pierwiastka zależy od udziału ości w produkcie i sposobu jego przygotowania.

Fosfor

Fosfor jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Uczestniczy również w przemianach energetycznych, ponieważ wchodzi w skład ATP.

Selen

Selen jest niezbędny do działania enzymów antyoksydacyjnych i metabolizmu hormonów tarczycy.

Jego odpowiednia podaż wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Potas i magnez

Potas odpowiada między innymi za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej, przewodnictwo nerwowe i pracę mięśni.

Magnez uczestniczy w licznych reakcjach enzymatycznych oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.

Szprot – właściwości zdrowotne

Wpływ szprotów na serce i układ krążenia

Szproty mogą stanowić element diety korzystnej dla układu sercowo-naczyniowego ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

EPA i DHA uczestniczą w metabolizmie lipidów oraz regulacji procesów zapalnych. W odpowiednio wysokich dawkach mogą obniżać stężenie triglicerydów.

Korzyści związane ze spożywaniem ryb zależą jednak od całego modelu żywienia, a nie jednego produktu.

Szproty nie stanowią samodzielnej metody leczenia nadciśnienia, miażdżycy ani innych chorób układu krążenia.

Szprot a cholesterol LDL

Szprot zawiera zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe.

W diecie ukierunkowanej na obniżanie stężenia LDL znaczenie ma przede wszystkim zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi.

Szproty mogą być wartościowym zamiennikiem tłustego czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, szczególnie gdy są przygotowywane bez nadmiernych ilości soli i tłuszczu.

Nie należy jednak zakładać, że samo spożywanie szprotów prowadzi do obniżenia LDL. Kwasy EPA i DHA oddziałują przede wszystkim na gospodarkę triglicerydową, a ich wpływ na LDL jest bardziej złożony.

Wpływ na kości i zęby

Szproty mogą wspierać podaż składników potrzebnych do utrzymywania prawidłowego stanu kości.

Witamina D uczestniczy we wchłanianiu wapnia, a wapń i fosfor są podstawowymi składnikami mineralnymi tkanki kostnej.

Szczególnie wartościowe pod tym względem są produkty zawierające miękkie, jadalne ości.

Spożywanie szprotów nie jest jednak metodą leczenia osteoporozy.

Wpływ na mózg i układ nerwowy

DHA obecny w szprotach jest ważnym składnikiem błon komórkowych neuronów i siatkówki oka.

Witamina B12 uczestniczy w metabolizmie komórek nerwowych oraz utrzymywaniu osłonek mielinowych.

Odpowiednia podaż tych składników jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie podczas rozwoju organizmu.

Nie wykazano jednak, aby samo regularne spożywanie szprotów zapobiegało chorobie Alzheimera lub innym chorobom neurodegeneracyjnym.

Wpływ na odporność

Szproty dostarczają witaminy D, selenu, białka i innych składników uczestniczących w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Białko jest niezbędne do produkcji przeciwciał, a selen wchodzi w skład enzymów antyoksydacyjnych.

Odpowiednia podaż tych składników wspiera prawidłowe funkcje odpornościowe, ale nie stanowi gwarancji ochrony przed infekcjami.

Szprot – kaloryczność

Według danych EUMOFA szprot dostarcza około 172 kcal w 100 g. Jest bardziej kaloryczny niż dorsz czy mintaj, głównie ze względu na większą zawartość tłuszczu.

Kaloryczność gotowych produktów zależy od zastosowanej technologii i dodatków.

Kaloryczność szprota a sposób przygotowania

• Szprot świeży – około 172 kcal w 100 g według EUMOFA.

• Szprot pieczony – zawiera mniej wody po obróbce termicznej, dlatego jego kaloryczność w przeliczeniu na 100 g może wzrosnąć.

• Szprot wędzony – wartość energetyczna zależy od zawartości tłuszczu i stopnia odwodnienia.

• Szprot w oleju – może dostarczać znacznie więcej kalorii z powodu dodanego oleju.

• Szprot w pomidorach – kaloryczność zależy od ilości ryby, oleju, cukru i innych składników sosu.

• Szprot smażony – jego wartość energetyczna wzrasta w zależności od ilości tłuszczu wchłoniętego podczas smażenia.

W przypadku konserw należy sprawdzać wartości odżywcze podane przez producenta, ponieważ proporcje ryby i zalewy mogą się znacznie różnić.

Szprot w oleju – wartości odżywcze

Szproty w oleju zachowują wysoką zawartość białka i wielu składników mineralnych. Ich wartość energetyczna jest jednak uzależniona od rodzaju oraz ilości dodanego tłuszczu.

Oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, mogą być korzystnymi składnikami diety.

W przypadku szprotów konserwowych istotne znaczenie mają:

• rodzaj oleju zastosowanego w zalewie;

• ilość tłuszczu pozostającego po odsączeniu;

• zawartość soli;

• udział ryby w masie produktu;

• obecność miękkich, jadalnych ości.

Odsączenie części oleju może zmniejszyć kaloryczność spożywanej porcji, choć rzeczywista ilość usuniętego tłuszczu zależy od konkretnego produktu.

Szprot w pomidorach – wartości odżywcze

Szproty w sosie pomidorowym należą do popularnych konserw rybnych. Zawierają mięso ryby oraz sos przygotowany z pomidorów lub koncentratu pomidorowego, często z dodatkiem oleju, soli i przypraw.

Skład produktu może obejmować również cukier lub skrobię.

Wartość odżywcza zależy przede wszystkim od udziału szprotów w produkcie oraz ilości dodatków.

W porównaniu ze szprotami w oleju konserwy w sosie pomidorowym mogą mieć niższą zawartość tłuszczu, jednak nie jest to regułą. Ostateczne wartości należy porównywać na podstawie etykiet.

Szprot wędzony – właściwości i bezpieczeństwo

Wędzenie nadaje szprotom charakterystyczny smak i zapach oraz zmniejsza zawartość wody.

Szproty wędzone zachowują białko, tłuszcze i wiele składników mineralnych, ale mogą zawierać większe ilości soli niż ryby świeże.

Podczas wędzenia mogą powstawać również wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), których ilość zależy od technologii produkcji.

Szproty wędzone nie powinny być traktowane jako żywieniowy odpowiednik świeżej, gotowanej ryby, szczególnie w przypadku osób wymagających ograniczenia sodu.

Szprot a zawartość rtęci, dioksyn i PCB

Szprot jest niewielką rybą znajdującą się stosunkowo nisko w morskim łańcuchu pokarmowym. Nie należy do dużych, długo żyjących drapieżników, które zwykle kumulują największe ilości metylortęci.

W przypadku szprotów bałtyckich istotne znaczenie mają jednak dioksyny i dioksynopodobne polichlorowane bifenyle (PCB).

Zanieczyszczenia szprotów bałtyckich

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej publikuje dane Morskiego Instytutu Rybackiego – Państwowego Instytutu Badawczego dotyczące poziomów narażenia na zanieczyszczenia występujące w rybach.

Podane wartości odnoszą się do przyjętych w opracowaniu limitów narażenia na poszczególne zanieczyszczenia. Nie są zaleceniem spożywania takich ilości ryb ani uniwersalnymi limitami dla wszystkich konsumentów.

Z danych wynika, że w przypadku wymienionych produktów większe znaczenie dla ograniczenia spożycia mają dioksyny i dl-PCB niż rtęć.

Zawartość zanieczyszczeń w poszczególnych partiach ryb może być różna. Znaczenie ma również obszar połowu i sposób przetwarzania.

Szprot w ciąży i diecie dzieci

Szprot jest wymieniany w polskich normach żywienia wśród gatunków zalecanych kobietom planującym ciążę, ciężarnym, karmiącym piersią oraz małym dzieciom.

Jednocześnie w tych samych normach szprotki wędzone należą do produktów niezalecanych dla tych grup.

Rozróżnienie to ma znaczenie ze względu na bezpieczeństwo mikrobiologiczne produktów wędzonych oraz potencjalne zanieczyszczenia środowiskowe.

Dla kobiet ciężarnych najważniejsze jest wybieranie ryb o kontrolowanym pochodzeniu, odpowiednio poddanych obróbce termicznej.

W przypadku dzieci należy uwzględniać również wielkość porcji oraz obecność ości. Nawet małe ości powinny być na tyle miękkie, aby nie stwarzały ryzyka zadławienia.

Szprot w diecie odchudzającej

Szprot może stanowić element diety redukcyjnej, ponieważ dostarcza pełnowartościowego białka, które sprzyja uczuciu sytości.

Jest jednak rybą tłustą, a jego kaloryczność jest większa niż dorsza czy mintaja.

W diecie redukcyjnej znaczenie mają przede wszystkim wielkość porcji oraz dodatki. Szproty w dużej ilości oleju mogą dostarczać znacznie więcej energii niż ryby przygotowane bez dodatkowego tłuszczu.

Nie wykazano, aby spożywanie szprotów przyspieszało spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak często jeść szproty?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie 1–2 porcji ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jednej porcji ryby tłustej. Odpowiada to około 150–300 g ryb tygodniowo.

Szprot może stanowić jedną z takich porcji, ale częstotliwość spożywania produktów bałtyckich powinna uwzględniać poziom zanieczyszczeń i aktualne zalecenia.

Korzystne jest urozmaicanie jadłospisu innymi gatunkami ryb, w tym łososiem hodowlanym, pstrągiem, sardynkami i makrelą atlantycką.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Najważniejsze ograniczenia dotyczą alergii, zawartości soli, zanieczyszczeń środowiskowych oraz bezpieczeństwa mikrobiologicznego.

• Alergia na ryby – białka szprota mogą wywoływać reakcje alergiczne.

• Nadciśnienie tętnicze – szproty wędzone i konserwowe mogą zawierać znaczne ilości soli.

• Ciąża – należy unikać szprotek wędzonych zgodnie z polskimi normami żywienia.

• Dieta dzieci – konieczne jest uwzględnienie ości i odpowiedniej obróbki termicznej.

• Nadmierne spożywanie szprotów bałtyckich – może zwiększać narażenie na dioksyny i PCB.

• Nieprawidłowe przechowywanie – zwiększa ryzyko mikrobiologiczne, szczególnie w produktach chłodzonych.

Jak przygotować szproty, aby zachować wartości odżywcze?

Świeże szproty można piec, grillować lub przygotowywać w niewielkiej ilości tłuszczu.

Do metod niewymagających dużej ilości oleju należą:

• Pieczenie – pozwala przygotować ryby z ziołami i cytryną.

• Gotowanie na parze – ogranicza potrzebę dodawania tłuszczu.

• Grillowanie – umożliwia przygotowanie ryb bez panierki, pod warunkiem unikania przypalania.

• Pieczenie w air fryerze – pozwala uzyskać odpowiednią strukturę mięsa z niewielką ilością dodatkowego tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego należy unikać długotrwałego przegrzewania ryb.

W przypadku świeżych szprotów należy przestrzegać zasad bezpiecznej obróbki termicznej. Amerykański FoodSafety.gov wskazuje temperaturę wewnętrzną 63°C jako bezpieczną dla ryb.

Źródła

1. Komisja Europejska – EUMOFA, European Sprat. Dane dotyczące wartości energetycznej, białka i tłuszczu.

European Sprat – EUMOFA

2. Norweska państwowa tabela składu żywności (Matvaretabellen), Sprat, raw. Dane dotyczące witamin i składników mineralnych.

Matvaretabellen – Sprat, raw

3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH), Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia. Dane dotyczące zanieczyszczeń oraz zalecenia spożywania ryb.

NCEŻ – Ryby w diecie

4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (2020). Zalecenia dla kobiet ciężarnych i dzieci.

Normy żywienia dla populacji Polski

5. Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna we Wrocławiu, Ryby na wigilijnym stole. Charakterystyka wartości odżywczej ryb.

WSSE Wrocław – Ryby na wigilijnym stole

6. National Institutes of Health (NIH), Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. Znaczenie EPA i DHA dla zdrowia.

NIH – Omega-3 Fatty Acids

7. FoodSafety.gov, Safe Minimum Internal Temperatures. Zasady bezpiecznej obróbki termicznej.

FoodSafety.gov – Temperatury przygotowania żywności