Śledź – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, kaloryczność

Najczęściej spożywany w Polsce śledź atlantycki (Clupea harengus) występuje między innymi w północnym Atlantyku, Morzu Północnym i Bałtyku. W sprzedaży dostępne są śledzie świeże, mrożone, solone, marynowane, wędzone oraz w oleju. Sposób przetworzenia wpływa na zawartość soli, tłuszczu i kaloryczność gotowego produktu.

Śledź – wartości odżywcze

Mięso śledzia zawiera przede wszystkim wodę, białko i tłuszcze. W odróżnieniu od dorsza czy mintaja śledź należy do ryb tłustych, co oznacza, że dostarcza większych ilości energii oraz kwasów tłuszczowych, w tym omega-3.

Wartości odżywcze śledzia w 100 g

Według danych amerykańskiej National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) oraz USDA 100 g surowego śledzia atlantyckiego zawiera:

Wartości dotyczą jadalnego mięsa surowej ryby bez dodatku oleju, soli, marynaty i sosów. Zawartość tłuszczu może różnić się w zależności od sezonu połowu, wieku ryby i warunków środowiskowych.

Białko w śledziu

Śledź dostarcza około 18 g pełnowartościowego białka na 100 g surowego mięsa. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować.

Białko śledzia uczestniczy w:

• budowie i regeneracji tkanki mięśniowej;

• syntezie enzymów i hormonów białkowych;

• produkcji przeciwciał;

• odbudowie uszkodzonych tkanek;

• utrzymywaniu prawidłowej struktury komórek.

Porcja 150 g surowego śledzia dostarcza około 27 g białka. Dzięki wysokiej strawności białko ryb może stanowić wartościowy element diety osób starszych, aktywnych fizycznie i wymagających zwiększonej podaży białka.

Tłuszcze w śledziu

W 100 g surowego śledzia znajduje się około 9 g tłuszczu. Większość stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone, w tym jedno- i wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią około 2 g na 100 g mięsa. Ich zawartość jest wyższa niż w chudych rybach, ale śledź dostarcza jednocześnie znacznych ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcz śledzia zwiększa wartość energetyczną ryby i stanowi nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Kwasy omega-3 w śledziu

Śledź należy do szczególnie bogatych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim EPA i DHA.

Według National Institutes of Health porcja 85 g gotowanego śledzia atlantyckiego dostarcza około:

• 940 mg DHA – kwasu dokozaheksaenowego;

• 770 mg EPA – kwasu eikozapentaenowego.

Łącznie daje to około 1,71 g EPA i DHA.

Jest to znacznie większa ilość niż w podobnej porcji dorsza, mintaja czy większości tuńczyków konserwowych.

EPA uczestniczy w regulacji procesów zapalnych i metabolizmu lipidów. DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych, szczególnie komórek mózgu i siatkówki oka.

Zawartość omega-3 w śledziach może różnić się w zależności od sezonu, pochodzenia i sposobu przygotowania.

Witaminy zawarte w śledziu

Śledź dostarcza szczególnie dużo witaminy B12 oraz witaminy D. Jest również źródłem niacyny, witaminy B6, ryboflawiny i innych witamin z grupy B.

Zawartość witamin w śledziu

Dane USDA dla 100 g surowego śledzia atlantyckiego:

Zawartość witaminy D w poszczególnych śledziach może być znacznie zróżnicowana. Podana wartość dotyczy konkretnej pozycji w amerykańskiej bazie składu żywności.

Witamina D

Śledź jest jednym z naturalnych źródeł witaminy D w diecie.

Witamina ta uczestniczy w:

• prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu;

• mineralizacji kości i zębów;

• utrzymywaniu prawidłowej pracy mięśni;

• regulacji funkcjonowania układu odpornościowego.

Wysoka zawartość witaminy D sprawia, że śledź może istotnie zwiększać jej podaż w codziennym jadłospisie. Nie oznacza to jednak, że jego spożywanie zastępuje suplementację zaleconą w przypadku niedoboru.

Witamina B12

Śledź jest bardzo bogatym źródłem witaminy B12. Zawartość około 13,7 µg na 100 g znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej.

Witamina B12 jest niezbędna do:

• tworzenia czerwonych krwinek;

• syntezy DNA;

• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;

• utrzymania osłonek mielinowych;

• metabolizmu homocysteiny.

Witamina B12 występuje naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Pozostałe witaminy

Niacyna uczestniczy w przemianach energetycznych komórek. Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów oraz syntezie neuroprzekaźników, natomiast ryboflawina uczestniczy w procesach wytwarzania energii.

Śledź dostarcza również witaminy E, która pełni funkcję antyoksydacyjną, chroniąc składniki komórek przed utlenianiem.

Składniki mineralne w śledziu

Śledź jest źródłem selenu, fosforu, potasu, magnezu, żelaza i cynku.

Według danych USDA 100 g surowego śledzia atlantyckiego zawiera:

Selen

Selen uczestniczy w funkcjonowaniu enzymów antyoksydacyjnych oraz metabolizmie hormonów tarczycy.

Jego odpowiednia podaż ma znaczenie dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i funkcjonowania tarczycy.

Fosfor i wapń

Fosfor jest składnikiem kości i zębów oraz związków uczestniczących w przemianach energetycznych.

Wapń również uczestniczy w mineralizacji układu kostnego, przewodnictwie nerwowym i pracy mięśni.

Śledź dostarcza tych składników, jednak nie należy traktować filetów śledziowych jako szczególnie bogatego źródła wapnia. Ryby spożywane wraz z miękkimi ośćmi mogą zawierać go więcej niż same filety.

Potas i magnez

Potas uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego, gospodarce wodno-elektrolitowej oraz prawidłowej pracy mięśni.

Magnez jest niezbędny do działania licznych enzymów, przewodnictwa nerwowego i procesów energetycznych.

Jod

Śledź jako ryba morska może dostarczać jodu, niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Zawartość tego pierwiastka zależy między innymi od miejsca połowu i warunków środowiskowych. Nie można więc przypisać wszystkim śledziom jednej stałej ilości jodu.

Śledź – właściwości zdrowotne

Wpływ śledzia na serce i układ krążenia

Śledź należy do ryb szczególnie wartościowych w diecie ukierunkowanej na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Wynika to przede wszystkim z wysokiej zawartości EPA i DHA. Kwasy te uczestniczą w regulacji metabolizmu lipidów, funkcjonowania naczyń krwionośnych oraz procesów zapalnych.

Odpowiednio wysokie dawki EPA i DHA mogą obniżać stężenie triglicerydów we krwi. Regularne spożywanie ryb w ramach zdrowej diety wiąże się również z korzyściami dla układu krążenia.

Nie oznacza to jednak, że jedzenie śledzi samo w sobie zapobiega zawałowi serca lub zastępuje leczenie zaburzeń lipidowych.

Śledź a cholesterol LDL

Śledź zawiera około 2 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 60 mg cholesterolu w 100 g surowego mięsa.

Jednocześnie dostarcza znacznych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym EPA i DHA.

Z punktu widzenia kontroli stężenia LDL szczególne znaczenie ma zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi.

Śledź może być korzystnym zamiennikiem tłustego czerwonego mięsa, kiełbas i innych przetworów mięsnych.

Nie należy jednak utożsamiać wysokiej zawartości omega-3 z bezpośrednim obniżaniem LDL. Kwasy EPA i DHA wykazują przede wszystkim działanie obniżające stężenie triglicerydów w odpowiednich dawkach, natomiast ich wpływ na LDL jest bardziej złożony.

Wpływ śledzia na mózg i układ nerwowy

Śledź dostarcza DHA, witaminy B12 i witaminy B6, czyli składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

DHA jest jednym z ważnych składników strukturalnych błon komórkowych neuronów i siatkówki oka.

Witamina B12 uczestniczy w utrzymywaniu osłonek mielinowych, a witamina B6 w syntezie neuroprzekaźników.

Prawidłowa podaż tych składników ma szczególne znaczenie podczas rozwoju układu nerwowego dziecka. Nie dowodzi jednak, że samo spożywanie śledzi zapobiega demencji lub chorobie Alzheimera.

Wpływ śledzia na kości i mięśnie

Śledź dostarcza witaminy D, fosforu oraz pełnowartościowego białka.

Witamina D uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a fosfor jest jednym ze składników mineralnych kości.

Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do utrzymywania i regeneracji tkanki mięśniowej.

Składniki te mają znaczenie zwłaszcza w diecie osób starszych, u których wzrasta ryzyko utraty masy mięśniowej i pogorszenia stanu układu kostnego.

Wpływ śledzia na odporność

Witamina D, witamina B12, selen i białko uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, w tym układu odpornościowego.

Selen jest składnikiem enzymów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Białko jest natomiast niezbędne do produkcji przeciwciał.

Spożywanie śledzi może pomagać w pokrywaniu zapotrzebowania na te składniki, ale nie stanowi metody zapobiegania konkretnym zakażeniom.

Śledź – kaloryczność

Surowy śledź atlantycki dostarcza około 158 kcal w 100 g jadalnego mięsa. Jest bardziej kaloryczny niż dorsz czy mintaj, ale zawiera również znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Kaloryczność gotowych produktów śledziowych zależy od zawartości wody, ilości dodanego tłuszczu, cukru oraz innych składników.

Kaloryczność śledzia a sposób przygotowania

• Śledź świeży – około 158 kcal w 100 g surowego mięsa.

• Śledź pieczony – wartość energetyczna w przeliczeniu na 100 g wzrasta wskutek utraty wody podczas pieczenia.

• Śledź solony – kaloryczność zależy od zawartości tłuszczu i stopnia odwodnienia mięsa.

• Śledź w oleju – dostarcza dodatkowej energii pochodzącej z oleju pozostającego w porcji.

• Śledź w śmietanie – kaloryczność zależy od ilości i zawartości tłuszczu w śmietanie oraz pozostałych dodatków.

• Śledź marynowany w occie – może zawierać dodany cukier, który zwiększa wartość energetyczną.

• Śledź smażony – jego kaloryczność rośnie w zależności od ilości tłuszczu wchłoniętego podczas smażenia.

Wartości odżywcze gotowych śledzi z zalewą należy oceniać na podstawie etykiety konkretnego produktu.

Śledź solony – wartości odżywcze i zawartość soli

Solenie śledzi jest tradycyjną metodą konserwowania ryb. Zwiększa trwałość produktu poprzez ograniczanie dostępności wody dla drobnoustrojów.

Proces ten znacząco zmienia zawartość sodu. Podczas gdy surowy śledź atlantycki zawiera około 90 mg sodu w 100 g, produkty solone mogą dostarczać wielokrotnie większe ilości.

Wysokie spożycie sodu może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób wrażliwych na sól.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym ograniczanie spożycia sodu do mniej niż 2000 mg dziennie, co odpowiada mniej niż 5 g soli.

Moczenie solonych śledzi

Moczenie solonych filetów w wodzie pozwala zmniejszyć zawartość soli. Skuteczność tego procesu zależy od czasu moczenia, proporcji wody do ryby i stopnia zasolenia mięsa.

Nie można jednak określić dokładnej ilości usuniętego sodu bez przeprowadzenia pomiarów.

Po wymoczeniu śledzie nadal mogą zawierać znaczące ilości soli.

Śledź marynowany – właściwości i skład

Marynowanie śledzi polega najczęściej na wykorzystaniu zalewy zawierającej ocet, sól, wodę, przyprawy i niekiedy cukier.

W sprzedaży dostępne są również śledzie w oleju z cebulą, śledzie w sosach musztardowych, pomidorowych i śmietanowych.

Najważniejsze różnice dotyczą:

• Sodu – jego ilość zależy od stopnia wcześniejszego solenia i składu zalewy.

• Cukru – marynaty słodko-kwaśne mogą zawierać znaczne ilości dodanego cukru.

• Tłuszczu – śledzie w oleju mogą mieć większą kaloryczność niż śledzie w zalewie octowej.

• Składu tłuszczów – zależy od rodzaju zastosowanego oleju lub sosu.

• Zawartości ryby – część masy opakowania mogą stanowić zalewa, warzywa i dodatki.

Marynowanie nie jest równoważne pełnej obróbce termicznej. Bezpieczeństwo mikrobiologiczne gotowego produktu zależy od zastosowanego procesu technologicznego i warunków przechowywania.

Śledź w oleju – czy jest zdrowy?

Śledź w oleju może być składnikiem prawidłowo zbilansowanej diety. O jego wartości odżywczej decydują zarówno skład ryby, jak i rodzaj zastosowanego tłuszczu.

Oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, mogą korzystnie wpływać na profil tłuszczowy całego posiłku, szczególnie gdy zastępują tłuszcze nasycone.

Dodatek oleju zwiększa jednak kaloryczność potrawy.

W przypadku śledzi kupowanych w gotowej zalewie istotna jest również zawartość soli. Produkt przygotowany z użyciem wartościowego oleju nie musi być jednocześnie produktem o niskiej zawartości sodu.

Śledź w diecie odchudzającej

Śledź może stanowić element diety redukcyjnej, mimo że należy do ryb tłustych.

Dostarcza pełnowartościowego białka, które pomaga utrzymywać masę mięśniową podczas ograniczania kaloryczności jadłospisu. Białko może również zwiększać uczucie sytości po posiłku.

Kwasy tłuszczowe obecne w śledziu są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich spożycie należy uwzględniać w całkowitym bilansie energetycznym.

W diecie redukcyjnej znaczenie ma przede wszystkim ilość spożywanych śledzi oraz rodzaj dodatków. Produkty w dużej ilości oleju, śmietany lub majonezu mogą dostarczać znacznie więcej kalorii niż sama ryba.

Śledź nie wykazuje potwierdzonego działania przyspieszającego spalanie tkanki tłuszczowej.

Śledź a zawartość rtęci i dioksyn

Ryby morskie mogą kumulować zanieczyszczenia środowiskowe, w tym metylortęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB).

Śledź należy do gatunków o stosunkowo niskiej zawartości rtęci. Amerykańskie FDA i EPA klasyfikują go w kategorii „Best Choices”, obejmującej ryby zalecane ze względu na niski poziom tego zanieczyszczenia.

Według FDA średnie stężenie rtęci w badanych próbkach śledzia wynosiło około 0,08 mg/kg mięsa.

Śledź bałtycki a zanieczyszczenia

W przypadku śledzi pochodzących z Morza Bałtyckiego należy uwzględniać również możliwość występowania dioksyn i PCB.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, powołując się na dane Morskiego Instytutu Rybackiego – Państwowego Instytutu Badawczego, wskazuje następujące orientacyjne ilości ryb, których spożycie odpowiada przyjętym w zestawieniu poziomom narażenia:

Wartości te pochodzą z oceny narażenia na konkretne zanieczyszczenia. Nie są zaleceniem spożywania takich ilości śledzi ani uniwersalnym limitem dla każdego konsumenta.

Zawartość zanieczyszczeń może różnić się w zależności od obszaru połowu, wielkości ryby i konkretnej partii produktu.

Śledź w ciąży i diecie dzieci

Śledź dostarcza DHA, witaminy D, witaminy B12 i innych składników istotnych dla prawidłowego rozwoju organizmu.

FDA i EPA klasyfikują śledzia jako rybę o niskiej zawartości rtęci, zaliczaną do kategorii „Best Choices”.

Zalecają kobietom ciężarnym i karmiącym spożywanie 2–3 porcji tygodniowo ryb z tej kategorii, łącznie około 227–340 g.

Polskie normy żywienia zaliczają śledzia do gatunków, których spożywanie w ciąży powinno być ograniczone do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Jednocześnie odradzają spożywanie wędzonego śledzia bałtyckiego.

Bezpieczeństwo spożywania śledzi w ciąży

Kobiety ciężarne powinny unikać śledzi surowych oraz produktów, które nie zostały poddane wystarczającej obróbce zapewniającej bezpieczeństwo mikrobiologiczne.

Szczególna ostrożność dotyczy śledzi marynowanych i wędzonych na zimno, ze względu na możliwość zakażenia Listeria monocytogenes lub obecność pasożytów.

Dzieciom należy podawać śledzie dokładnie pozbawione ości, odpowiednio przygotowane i w porcjach dostosowanych do wieku. Ze względu na zawartość soli nie należy traktować mocno solonych śledzi jako odpowiednika świeżej, ugotowanej ryby.

Śledź wędzony – wartości odżywcze i bezpieczeństwo

Wędzenie zmienia smak, zapach i zawartość wody w mięsie śledzia.

Podczas procesu wędzenia dochodzi do częściowego odwodnienia ryby. W rezultacie stężenie niektórych składników odżywczych w 100 g gotowego produktu może być większe niż w surowym mięsie.

Śledzie wędzone mogą jednak zawierać znaczne ilości soli.

Istotne znaczenie ma również temperatura wędzenia. Produkty wędzone na zimno nie są poddawane takiej samej obróbce termicznej jak ryby gotowane lub pieczone.

Wędzenie może ponadto prowadzić do powstawania lub osadzania się niepożądanych związków, w tym wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, zależnie od warunków procesu.

Z tego względu śledzie wędzone powinny być jednym z elementów urozmaiconej diety, a nie jedyną postacią spożywanych ryb.

Jak często jeść śledzie?

Zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazują na spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu, w tym co najmniej jednej porcji ryby tłustej.

Śledź może stanowić taką porcję ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA.

Przy planowaniu jadłospisu należy uwzględniać pochodzenie ryby, sposób jej przetworzenia oraz zawartość soli. Korzystne jest również urozmaicanie gatunków spożywanych ryb.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Najważniejsze ograniczenia dotyczą alergii, zawartości sodu oraz bezpieczeństwa mikrobiologicznego.

• Alergia na ryby – białka śledzia mogą wywoływać reakcje alergiczne.

• Nadciśnienie tętnicze – mocno solone śledzie mogą utrudniać ograniczanie spożycia sodu.

• Choroby nerek – w przypadku zaleconego ograniczenia sodu lub innych składników mineralnych należy uwzględniać skład gotowego produktu.

• Ciąża i obniżona odporność – należy unikać produktów surowych i niedostatecznie zabezpieczonych przed zakażeniami.

• Produkty marynowane i wędzone na zimno – mogą stwarzać ryzyko mikrobiologiczne, jeżeli zostały nieprawidłowo wyprodukowane lub przechowywane.

Jak przygotować śledzie, aby zachować ich wartości odżywcze?

Śledzie można piec, grillować, gotować oraz przygotowywać w postaci potraw z dodatkiem warzyw i niewielkiej ilości oleju.

Do metod niewymagających dużej ilości dodatkowego tłuszczu należą:

• Pieczenie – pozwala przygotować rybę bez panierki i dużej ilości oleju.

• Gotowanie na parze – ogranicza konieczność dodawania tłuszczu.

• Grillowanie – umożliwia przygotowanie ryby bez panierki, pod warunkiem unikania przypalania.

• Duszenie – pozwala przygotować śledzie z warzywami i niewielką ilością tłuszczu.

Wysoka temperatura i długotrwała obróbka mogą powodować straty części witamin oraz utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podczas przechowywania szczególnie ważne jest ograniczenie dostępu powietrza i utrzymywanie odpowiedniej temperatury, ponieważ tłuszcz śledzia zawiera kwasy podatne na utlenianie.

W przypadku ryb wymagających obróbki cieplnej amerykański FoodSafety.gov zaleca osiągnięcie temperatury wewnętrznej co najmniej 63°C.

Źródła

1. National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA Fisheries) – Atlantic Herring. Charakterystyka gatunku, kaloryczność, zawartość białka, tłuszczów i selenu. NOAA – Atlantic Herring

2. United States Department of Agriculture (USDA) – FoodData Central. Dane o zawartości witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych w śledziu atlantyckim. USDA FoodData Central

3. National Institutes of Health (NIH) – Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. Zawartość EPA i DHA w śledziu oraz ich znaczenie dla zdrowia. NIH – Omega-3 Fatty Acids

4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH) – Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia. Zalecenia dotyczące spożywania ryb i dane dotyczące zanieczyszczeń śledzi bałtyckich. NCEŻ – Ryby w diecie

5. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (2020). Zalecenia dotyczące ryb w diecie kobiet ciężarnych i dzieci. Normy żywienia PZH

6. U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish. Dane dotyczące zawartości rtęci. FDA – Dane dotyczące rtęci

7. FDA i Environmental Protection Agency (EPA) – Advice about Eating Fish. Zalecenia dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci. FDA i EPA – Zalecenia dotyczące ryb

8. Główny Inspektorat Sanitarny – Listerioza. Informacje o zakażeniu bakterią Listeria monocytogenes i profilaktyce. GIS – Listerioza

9. FoodSafety.gov – Safe Minimum Internal Temperatures. Zalecenia dotyczące temperatury przygotowywania ryb. FoodSafety.gov – Temperatury przygotowania żywności