Makrela – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, kaloryczność

Najczęściej spotykana w Polsce makrela atlantycka (Scomber scombrus) występuje w północnym Atlantyku, Morzu Północnym i innych wodach europejskich. W sprzedaży dostępna jest przede wszystkim makrela wędzona, świeża, mrożona oraz konserwowa. Wartości odżywcze i kaloryczność poszczególnych produktów zależą od sposobu przetworzenia oraz zastosowanych dodatków.

Makrela – wartości odżywcze

Makrela należy do ryb tłustych. Jej mięso zawiera przede wszystkim wodę, białko i tłuszcze, natomiast nie dostarcza istotnych ilości węglowodanów ani błonnika pokarmowego.

Wartości odżywcze makreli w 100 g

Według danych amerykańskiej National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) i USDA 100 g surowej makreli atlantyckiej zawiera:

Wartości dotyczą surowego, jadalnego mięsa makreli atlantyckiej. Zawartość tłuszczu może zmieniać się w zależności od sezonu połowu, wieku ryby i jej kondycji.

Białko w makreli

Makrela dostarcza około 18,6 g pełnowartościowego białka w 100 g surowego mięsa. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować.

Białko zawarte w makreli uczestniczy w:

• budowie i regeneracji tkanki mięśniowej;

• syntezie enzymów i hormonów białkowych;

• produkcji przeciwciał;

• odbudowie uszkodzonych tkanek;

• utrzymywaniu prawidłowej struktury skóry i narządów;

• procesach wzrostu i rozwoju organizmu.

Porcja 150 g surowej makreli dostarcza około 28 g białka. Dzięki wysokiej strawności białko ryb może być wartościowym składnikiem diety osób starszych, aktywnych fizycznie i wymagających zwiększonej podaży białka.

Tłuszcze w makreli

Makrela atlantycka zawiera około 14 g tłuszczu na 100 g surowego mięsa. Jest więc znacznie tłustsza niż dorsz, mintaj czy tuńczyk żółtopłetwy.

W tłuszczu makreli występują:

• kwasy tłuszczowe nasycone;

• kwasy tłuszczowe jednonienasycone;

• kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym omega-3.

Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią około 3,26 g na 100 g mięsa. Pozostała część tłuszczu obejmuje przede wszystkim kwasy nienasycone, mające istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wysoka zawartość tłuszczu zwiększa kaloryczność makreli, ale jednocześnie sprawia, że ryba dostarcza znacznych ilości długołańcuchowych kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 w makreli

Makrela atlantycka jest jednym z wartościowych źródeł kwasów EPA i DHA.

Według amerykańskich National Institutes of Health porcja 85 g gotowanej makreli atlantyckiej dostarcza:

• 590 mg DHA – kwasu dokozaheksaenowego;

• 430 mg EPA – kwasu eikozapentaenowego.

Łącznie jest to około 1,02 g EPA i DHA.

EPA uczestniczy w regulacji metabolizmu lipidów, procesów zapalnych oraz funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych neuronów i siatkówki oka. Odpowiednia podaż tego kwasu ma szczególne znaczenie podczas rozwoju układu nerwowego.

Zawartość EPA i DHA w makreli może różnić się w zależności od pochodzenia ryby, sezonu i sposobu przygotowania.

Witaminy zawarte w makreli

Makrela dostarcza przede wszystkim witaminy D, witaminy B12, niacyny, ryboflawiny i witaminy B6. Zawiera również mniejsze ilości witaminy A, tiaminy i witaminy E.

Zawartość witamin w makreli

Dane USDA dla 100 g surowej makreli atlantyckiej:

Witamina D

Makrela jest naturalnym źródłem witaminy D, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i mięśniowego.

Witamina D uczestniczy w:

• wchłanianiu wapnia i fosforu;

• mineralizacji kości i zębów;

• utrzymywaniu prawidłowej pracy mięśni;

• regulacji funkcjonowania układu odpornościowego.

Porcja 100 g surowej makreli dostarcza około 16 µg witaminy D. Odpowiada to około 80% referencyjnej wartości spożycia wynoszącej 20 µg według amerykańskiej FDA.

Rzeczywista zawartość tej witaminy może różnić się między poszczególnymi rybami. Jej spożywanie nie zastępuje leczenia stwierdzonego niedoboru witaminy D.

Witamina B12

Makrela jest bardzo bogatym źródłem witaminy B12. W 100 g surowej ryby znajduje się około 8,7 µg tego składnika.

Witamina B12 uczestniczy w:

• tworzeniu czerwonych krwinek;

• syntezie DNA;

• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;

• utrzymywaniu osłonek mielinowych;

• metabolizmie homocysteiny.

Zawartość witaminy B12 w 100 g makreli przekracza dzienne zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej.

Niacyna i witamina B6

Niacyna, czyli witamina B3, uczestniczy w przemianach energetycznych komórek. Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów, syntezie neuroprzekaźników oraz tworzeniu hemoglobiny.

Makrela dostarcza również ryboflawiny, niezbędnej do prawidłowego przebiegu licznych reakcji enzymatycznych.

Składniki mineralne w makreli

Makrela zawiera selen, fosfor, potas, magnez, żelazo i cynk. Składniki te uczestniczą w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego, odpornościowego i kostnego.

Zawartość składników mineralnych

Dane USDA dla 100 g surowej makreli atlantyckiej:

Selen

Makrela dostarcza około 44 µg selenu w 100 g surowego mięsa.

Selen jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, które uczestniczą w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Pełni również ważną funkcję w metabolizmie hormonów tarczycy i prawidłowym działaniu układu odpornościowego.

Fosfor i magnez

Fosfor jest niezbędny do budowy kości i zębów oraz procesów związanych z magazynowaniem i przekazywaniem energii w komórkach.

Magnez uczestniczy w pracy mięśni, przewodnictwie nerwowym oraz setkach reakcji enzymatycznych.

Makrela dostarcza około 76 mg magnezu na 100 g, czyli więcej niż wiele innych popularnych gatunków ryb.

Potas

Potas uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Odpowiednia podaż potasu w diecie pomaga utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze.

Jod

Makrela jako ryba morska może dostarczać jodu, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.

Zawartość jodu zależy od środowiska, obszaru połowu i warunków żywieniowych ryby. Nie można przypisać wszystkim makrelom identycznej ilości tego pierwiastka.

Makrela – właściwości zdrowotne

Wpływ makreli na serce i układ krążenia

Makrela atlantycka jest wartościowym składnikiem diety wspierającej zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Jej najważniejszą cechą jest wysoka zawartość kwasów EPA i DHA.

Kwasy te uczestniczą w regulacji metabolizmu lipidów oraz funkcjonowaniu komórek i naczyń krwionośnych.

W odpowiednio wysokich dawkach EPA i DHA mogą obniżać stężenie triglicerydów we krwi.

Regularne spożywanie ryb, szczególnie tłustych gatunków morskich, jest elementem zaleceń żywieniowych dotyczących profilaktyki chorób układu krążenia.

Nie oznacza to jednak, że samo jedzenie makreli gwarantuje obniżenie ciśnienia tętniczego lub zapobiega zawałowi serca.

Makrela a cholesterol LDL

Makrela zawiera około 3,3 g nasyconych kwasów tłuszczowych na 100 g surowego mięsa. Jednocześnie dostarcza znacznych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie ukierunkowanej na ograniczenie stężenia cholesterolu LDL podstawowe znaczenie ma zmniejszanie podaży kwasów tłuszczowych nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi.

Makrela może zastępować część tłustego czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych.

Wpływ EPA i DHA na LDL nie jest jednoznaczny. Kwasy omega-3 mogą obniżać stężenie triglicerydów, ale nie należy traktować makreli jako produktu bezpośrednio obniżającego LDL.

Wpływ makreli na mózg i układ nerwowy

DHA zawarty w makreli jest ważnym składnikiem błon komórkowych neuronów oraz siatkówki oka.

Witamina B12 uczestniczy w utrzymywaniu osłonek mielinowych, a witamina B6 jest niezbędna do syntezy niektórych neuroprzekaźników.

Odpowiednia podaż tych składników ma znaczenie podczas rozwoju układu nerwowego i dla jego prawidłowego funkcjonowania przez całe życie.

Nie ma jednak wystarczających podstaw do twierdzenia, że samo regularne spożywanie makreli zapobiega chorobie Alzheimera lub bezpośrednio poprawia pamięć.

Wpływ makreli na kości i mięśnie

Makrela dostarcza witaminy D, fosforu, magnezu oraz pełnowartościowego białka.

Witamina D uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i utrzymywaniu prawidłowej mineralizacji kości.

Białko dostarcza aminokwasów wykorzystywanych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej.

Odpowiednia podaż tych składników ma szczególne znaczenie w diecie osób starszych, u których wzrasta ryzyko utraty masy mięśniowej.

Wpływ makreli na odporność

Makrela dostarcza witaminy D, selenu, białka i witamin z grupy B.

Selen uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, natomiast białko jest niezbędne do produkcji przeciwciał.

Dostarczanie tych składników pomaga utrzymywać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ale nie oznacza bezpośredniego zapobiegania konkretnym zakażeniom.

Makrela – kaloryczność

Surowa makrela atlantycka dostarcza około 205 kcal na 100 g jadalnego mięsa. Jest bardziej kaloryczna niż dorsz, mintaj czy pstrąg, głównie ze względu na większą zawartość tłuszczu.

Kaloryczność makreli zależy również od sposobu przygotowania. Podczas pieczenia i wędzenia ryba traci wodę, przez co wzrasta koncentracja składników odżywczych i energii w 100 g gotowego produktu.

Kaloryczność makreli a sposób przygotowania

• Makrela świeża – około 205 kcal w 100 g surowego mięsa.

• Makrela pieczona – bez dodatku tłuszczu całkowita energia porcji nie wzrasta, ale jej wartość w przeliczeniu na 100 g zwiększa się wskutek utraty wody.

• Makrela wędzona – kaloryczność zależy od stopnia odwodnienia ryby i jej zawartości tłuszczu.

• Makrela w oleju – dostarcza dodatkowej energii pochodzącej z oleju pozostającego w porcji.

• Makrela w sosie pomidorowym – wartość energetyczna zależy od ilości ryby, oleju, cukru i pozostałych składników sosu.

• Makrela smażona – może mieć wyższą kaloryczność ze względu na tłuszcz wykorzystany podczas smażenia.

W przypadku gotowych produktów konserwowych i wędzonych należy uwzględniać wartości odżywcze podane na etykiecie.

Makrela wędzona – wartości odżywcze i właściwości

Makrela wędzona jest jedną z najpopularniejszych postaci tej ryby w Polsce.

Podczas wędzenia dochodzi do zmian zawartości wody, struktury białek oraz niektórych składników odżywczych. Ryba zachowuje znaczne ilości białka i kwasów tłuszczowych, choć część wielonienasyconych kwasów omega-3 może ulegać utlenianiu.

Makrela wędzona a zawartość soli

Wędzona makrela często zawiera dodaną sól, która wpływa na smak i trwałość produktu.

W przeciwieństwie do surowej ryby, zawierającej około 90 mg sodu na 100 g, zawartość sodu w makreli wędzonej zależy od sposobu solenia i procesu technologicznego.

Nadmierne spożycie sodu może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym spożywanie mniej niż 2000 mg sodu dziennie, co odpowiada mniej niż 5 g soli.

Osoby z nadciśnieniem powinny zwracać szczególną uwagę na zawartość soli w makreli wędzonej.

Makrela wędzona a związki powstające podczas wędzenia

Wędzenie może prowadzić do powstawania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), w tym benzo[a]pirenu.

Poziom tych związków zależy od technologii wędzenia, temperatury, rodzaju paliwa oraz sposobu kontaktu dymu z produktem.

W Unii Europejskiej obowiązują maksymalne dopuszczalne poziomy wybranych zanieczyszczeń w żywności, również w produktach rybnych.

Makrela wędzona może być elementem urozmaiconej diety, jednak warto spożywać ryby także w postaci pieczonej, gotowanej i duszonej.

Makrela w puszce – wartości odżywcze

Makrela konserwowa jest dostępna przede wszystkim w oleju, sosie pomidorowym oraz innych zalewach.

Konserwowanie pozwala na długotrwałe przechowywanie produktu i zachowanie wielu składników odżywczych, w tym białka i składników mineralnych.

Różnice między konserwami dotyczą przede wszystkim:

• Zawartości tłuszczu – makrela w oleju może zawierać dodatkowy tłuszcz pochodzący z zalewy.

• Kaloryczności – zależy od ilości oleju, cukru i innych dodatków.

• Zawartości sodu – produkty konserwowe często zawierają dodaną sól.

• Udziału ryby – część masy produktu stanowi sos lub zalewa.

• Rodzaju makreli – w konserwach mogą występować różne gatunki ryb określane handlowo jako makrela.

Wartości odżywcze makreli w oleju lub sosie pomidorowym nie są więc identyczne z wartościami świeżego mięsa.

Makrela w diecie odchudzającej

Makrela może stanowić element diety redukcyjnej, mimo że należy do ryb tłustych.

Dostarcza pełnowartościowego białka, które może zwiększać uczucie sytości oraz pomagać w utrzymywaniu masy mięśniowej podczas ograniczania kaloryczności jadłospisu.

Zawiera również kwasy omega-3 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Jednocześnie 100 g surowej makreli dostarcza około 205 kcal, dlatego wielkość porcji powinna uwzględniać indywidualne zapotrzebowanie energetyczne.

W diecie redukcyjnej znaczenie mają także dodatki. Makrela podana z warzywami i niewielką ilością oliwy może stanowić element zbilansowanego posiłku. Duże ilości majonezu, tłustych sosów i pieczywa zwiększają jego kaloryczność.

Nie wykazano, aby samo spożywanie makreli przyspieszało spalanie tkanki tłuszczowej.

Makrela a zawartość rtęci

Zawartość rtęci w makreli zależy przede wszystkim od gatunku. Różnice są na tyle duże, że nie należy traktować wszystkich ryb określanych nazwą „makrela” jako jednakowo bezpiecznych pod względem tego zanieczyszczenia.

Zawartość rtęci w różnych gatunkach makreli

Według amerykańskiej FDA średnie stężenie rtęci w badanych próbkach makreli atlantyckiej wynosiło około 0,05 mg/kg mięsa.

FDA i EPA klasyfikują poszczególne gatunki następująco:

Makrela królewska należy do ryb o wysokiej zawartości rtęci i nie jest zalecana kobietom ciężarnym, karmiącym ani małym dzieciom.

W Polsce najczęściej spożywa się makrelę atlantycką, która należy do kategorii ryb o stosunkowo niskiej zawartości rtęci.

Makrela w ciąży i diecie dzieci

Makrela atlantycka dostarcza DHA, witaminy D, witaminy B12 i pełnowartościowego białka, czyli składników istotnych dla prawidłowego rozwoju organizmu.

Amerykańskie FDA i EPA zaliczają ją do kategorii „Best Choices”, obejmującej ryby o stosunkowo niskiej zawartości rtęci.

Kobietom ciężarnym i karmiącym zalecają spożywanie 2–3 porcji tygodniowo ryb z tej kategorii, łącznie około 227–340 g.

Nie należy jednak utożsamiać makreli atlantyckiej z makrelą królewską, której spożywania w ciąży należy unikać ze względu na wysoką zawartość rtęci.

Makrela wędzona w ciąży

Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca kobietom ciężarnym unikanie ryb surowych i wędzonych ze względu na ryzyko zakażeń mikrobiologicznych oraz pasożytniczych.

Szczególne znaczenie ma możliwość zakażenia bakterią Listeria monocytogenes w gotowych produktach chłodzonych.

Bezpieczniejszym wyborem jest świeża lub mrożona makrela atlantycka poddana odpowiedniej obróbce termicznej.

Dzieciom należy podawać makrelę dokładnie pozbawioną ości, w porcjach dostosowanych do wieku.

Makrela a histamina

Makrela należy do ryb szczególnie podatnych na powstawanie histaminy w przypadku niewłaściwego przechowywania.

W mięsie ryby naturalnie występuje histydyna, którą bakterie mogą przekształcać w histaminę, jeżeli ryba pozostaje zbyt długo w nieodpowiedniej temperaturze.

Spożycie produktu zawierającego nadmierne ilości histaminy może powodować zatrucie histaminowe, określane jako skombrotoksikoza.

Objawy zatrucia histaminowego

Objawy mogą pojawić się w krótkim czasie po spożyciu ryby i obejmować:

• zaczerwienienie twarzy i skóry;

• uczucie gorąca;

• ból głowy;

• nudności i wymioty;

• biegunkę;

• kołatanie serca;

• świąd skóry i wysypkę.

Objawy mogą przypominać reakcję alergiczną.

Histamina jest odporna na standardową obróbkę termiczną. Gotowanie, pieczenie i smażenie nie usuwają jej skutecznie z mięsa, jeśli wcześniej powstała w dużej ilości.

Dlatego ważne jest utrzymywanie odpowiednich warunków chłodniczych podczas przechowywania i transportu makreli.

Jak często jeść makrelę?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca regularne spożywanie ryb, w tym tłustych gatunków morskich.

W materiałach dotyczących profilaktyki nadciśnienia tętniczego wskazuje się na spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, najlepiej tłustych, takich jak makrela atlantycka, śledź, sardynki czy łosoś.

Makrela może stanowić jedną z takich porcji. Korzystne jest urozmaicanie gatunków ryb oraz wybieranie różnych metod przygotowania.

W przypadku makreli wędzonej należy dodatkowo uwzględniać zawartość soli.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Makrela jest wartościowym produktem spożywczym, jednak w niektórych sytuacjach wymaga szczególnej ostrożności.

• Alergia na ryby – białka makreli mogą wywoływać reakcje alergiczne, również o ciężkim przebiegu.

• Nadciśnienie tętnicze – makrela wędzona i konserwowa może zawierać znaczne ilości soli.

• Ciąża – należy unikać surowej i wędzonej makreli oraz gatunków o wysokiej zawartości rtęci.

• Nietolerancja histaminy – produkty rybne, szczególnie niewłaściwie przechowywane, mogą wywoływać dolegliwości.

• Choroby wymagające ograniczenia białka lub niektórych składników mineralnych – wielkość porcji powinna być dostosowana do zaleceń żywieniowych.

• Nieprawidłowe przechowywanie – zwiększa ryzyko rozwoju drobnoustrojów i powstawania histaminy.

Jak przygotować makrelę, aby zachować jej wartości odżywcze?

Makrela ma mięso bogate w tłuszcz, dlatego nie wymaga dużej ilości dodatkowego oleju podczas przygotowywania.

Do zalecanych metod obróbki należą:

• Pieczenie – pozwala przygotować rybę z ziołami i warzywami bez dużej ilości tłuszczu.

• Gotowanie na parze – nie wymaga dodawania oleju.

• Grillowanie – umożliwia przygotowanie makreli bez panierki, pod warunkiem unikania przypalania.

• Pieczenie w air fryerze – pozwala przygotować rybę z niewielką ilością dodatkowego tłuszczu.

• Duszenie – umożliwia przygotowanie makreli z warzywami i przyprawami.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są podatne na utlenianie, dlatego należy unikać nadmiernie długiej obróbki w wysokiej temperaturze.

Amerykański FoodSafety.gov zaleca przygotowywanie ryb do osiągnięcia temperatury wewnętrznej co najmniej 63°C.

Przechowywanie świeżej i wędzonej makreli

Świeżą makrelę należy przechowywać w warunkach chłodniczych i spożyć możliwie szybko po zakupie.

Rybę mrożoną najlepiej rozmrażać w lodówce, a następnie niezwłocznie przygotować.

Makrela wędzona powinna być przechowywana zgodnie z instrukcją producenta. Po otwarciu opakowania należy przestrzegać podanego terminu spożycia.

Nie należy pozostawiać makreli przez długi czas w temperaturze pokojowej ze względu na możliwość rozwoju drobnoustrojów i powstawania histaminy.

Źródła

1. National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA Fisheries) – Atlantic Mackerel. Charakterystyka makreli atlantyckiej i jej wartości odżywcze. NOAA – Atlantic Mackerel

2. United States Department of Agriculture (USDA) – FoodData Central, rekord 175119, Fish, mackerel, Atlantic, raw. Zawartość witamin, minerałów, tłuszczów i białka. USDA – Skład odżywczy makreli

3. National Institutes of Health (NIH) – Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. Zawartość EPA i DHA oraz znaczenie kwasów omega-3 dla zdrowia. NIH – Omega-3 Fatty Acids

4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH) – Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia. Zalecenia dotyczące ryb i ich bezpieczeństwa. NCEŻ – Ryby w diecie

5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Zalecenia żywieniowe w nadciśnieniu tętniczym. Zalecenia dotyczące tłustych ryb morskich. NCEŻ – Żywienie w nadciśnieniu

6. U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish. Dane dotyczące rtęci w poszczególnych gatunkach. FDA – Zawartość rtęci w rybach

7. FDA i Environmental Protection Agency (EPA) – Advice about Eating Fish. Klasyfikacja makreli atlantyckiej i królewskiej oraz zalecenia dotyczące ciąży. FDA i EPA – Zalecenia dotyczące ryb

8. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Jakich produktów unikać w czasie ciąży? NCEŻ – Bezpieczeństwo żywności w ciąży

9. World Health Organization (WHO) – Reducing sodium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases. WHO – Zalecenia dotyczące sodu

10. FoodSafety.gov – Safe Selection and Handling of Fish and Shellfish. Zasady przechowywania i przygotowywania ryb. FoodSafety.gov – Bezpieczeństwo ryb