Kaki – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, kaloryczność

Kaki – wartości odżywcze

W składzie świeżego kaki dominuje woda (około 80% masy) oraz węglowodany. Owoce zawierają niewiele białka i tłuszczu. Dane odnoszą się do jadalnej części surowego kaki japońskiego, a nie do owoców suszonych ani innych gatunków persymony.

Węglowodany i naturalne cukry

Cukry w kaki to głównie glukoza i fruktoza oraz mniejsza ilość sacharozy. W 100 g owocu znajduje się około 12,5 g cukrów. W przeciwieństwie do cukru dodanego do słodyczy występują one w owocu zawierającym jednocześnie wodę i błonnik. Nie zmienia to jednak faktu, że porcja kaki dostarcza węglowodanów, które należy uwzględniać przy planowaniu diety.

Błonnik pokarmowy

Zawartość około 3,6 g błonnika w 100 g sprawia, że kaki może istotnie uzupełniać jego podaż. Błonnik pomaga utrzymywać prawidłową pracę jelit i zwiększa objętość treści pokarmowej. Niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego mogą pomagać w obniżaniu stężenia LDL, jednak na podstawie samej zawartości błonnika ogółem nie można wyliczyć, o ile obniży LDL konkretnie spożywanie kaki.

Tłuszcze i białko

Kaki zawiera śladowe ilości tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych nasyconych. Nie jest znaczącym źródłem białka ani nie dostarcza cholesterolu pokarmowego. Wartość odżywcza owocu wynika przede wszystkim z błonnika i związków roślinnych, a nie z makroskładników typowych dla mięsa, ryb czy nabiału.

Witaminy i składniki mineralne w kaki

W świeżym kaki występują karotenoidy, witamina C i mniejsze ilości witamin z grupy B. Spośród minerałów warto zwrócić uwagę na potas, miedź i mangan. Kaki nie należy natomiast do szczególnie bogatych źródeł wapnia ani żelaza.

W tabeli podano dane referencyjne USDA dla surowego kaki japońskiego; zawartość witamin może się różnić między odmianami i zależnie od dojrzałości oraz przechowywania.

Karotenoidy i witamina A

Pomarańczowa barwa kaki wiąże się między innymi z obecnością karotenoidów, takich jak beta-karoten i beta-kryptoksantyna. Część karotenoidów może być przekształcana przez organizm w witaminę A, potrzebną do prawidłowego widzenia, funkcjonowania nabłonków oraz odporności. Kaki zawiera również luteinę i zeaksantynę, ale sama ich obecność nie oznacza, że owoc zapobiega chorobom oczu.

Witamina C

Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i działa jako przeciwutleniacz. Kaki dostarcza jej umiarkowanej ilości; nie jest tak skoncentrowanym źródłem jak np. czarna porzeczka czy papryka.

Potas, mangan i miedź

Potas uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, przewodnictwie nerwowym i pracy mięśni. Mangan jest składnikiem enzymów biorących udział między innymi w metabolizmie i obronie antyoksydacyjnej. Miedź uczestniczy w prawidłowym metabolizmie żelaza i tworzeniu tkanki łącznej.

Kaki – właściwości zdrowotne

Kaki a cholesterol LDL i serce

Kaki może być składnikiem diety ukierunkowanej na zdrowie układu krążenia, ponieważ dostarcza błonnika i praktycznie nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych. W zaleceniach żywieniowych dotyczących obniżania LDL istotne są odpowiednia podaż błonnika rozpuszczalnego oraz zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi. Nie ma jednak wystarczających podstaw, aby określić, o ile sam owoc kaki obniża LDL lub stwierdzić, że zapobiega miażdżycy.

Kaki a praca jelit

Błonnik obecny w owocu wspiera regularność wypróżnień. Zwiększenie jego spożycia powinno następować stopniowo, szczególnie u osób skłonnych do wzdęć. Podaż płynów i ogólny skład diety również mają znaczenie dla tolerancji błonnika.

Kaki a wzrok i odporność

Karotenoidy o aktywności prowitaminy A uczestniczą w utrzymywaniu prawidłowego widzenia i funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina C wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Nie należy utożsamiać tych funkcji składników odżywczych z udowodnionym działaniem leczniczym kaki.

Kaki w diecie redukcyjnej

Świeże kaki ma umiarkowaną kaloryczność i zawiera błonnik oraz dużą ilość wody. Może zastępować bardziej kaloryczne desery, zwłaszcza produkty z dodatkiem cukru i tłuszczu. Nie przyspiesza jednak samoistnie metabolizmu ani spalania tkanki tłuszczowej.

Kaki a poziom glukozy we krwi

Ze względu na obecność naturalnych cukrów kaki podnosi podaż węglowodanów w posiłku. Osoby z cukrzycą mogą uwzględniać je w jadłospisie, kontrolując wielkość porcji i łączną ilość węglowodanów. Cały owoc jest korzystniejszy od soku pod względem podaży błonnika. Nie ma podstaw, by przypisywać kaki działanie obniżające glikemię.

Kaki – kaloryczność

Świeże kaki japońskie dostarcza około 70 kcal w 100 g części jadalnej. Jeden średni owoc może ważyć około 168 g części jadalnej, a więc dostarczać około 118 kcal; rzeczywista wartość zależy od jego wielkości.

Suszone kaki ma wyższą kaloryczność w przeliczeniu na 100 g, ponieważ podczas suszenia usuwa się znaczną część wody i zwiększa koncentrację cukrów. Kaki w słodkich syropach lub deserach z dodatkami może zawierać dodatkowy cukier i więcej energii. Nie należy porównywać tych produktów bez uwzględnienia ich postaci i składu.

Odmiany kaki różnią się dojrzałością i cierpkością

W praktyce kulinarnej ważne jest rozróżnienie odmian cierpkich i niecierpkich.

• Fuyu – odmiana niecierpka, zwykle spłaszczona. Dojrzały owoc można spożywać, gdy jest jeszcze jędrny.
• Hachiya – odmiana cierpka, często wydłużona i ostro zakończona. Przed jedzeniem powinna być bardzo miękka, niemal galaretowata, ponieważ niedojrzałe owoce zawierają dużo rozpuszczalnych garbników odpowiedzialnych za silnie ściągający smak.

Wrażenie cierpkości nie oznacza, że każdy pomarańczowy owoc jest gotowy do spożycia. Ocena zależy od odmiany oraz rzeczywistej dojrzałości.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Dojrzałe kaki jest odpowiednie dla większości osób. Istotne ograniczenia dotyczą przede wszystkim:

• Odmian cierpkich – twardych owoców Hachiya nie należy spożywać przed pełnym dojrzeniem; ich wysoka zawartość rozpuszczalnych tanin powoduje silną cierpkość i może utrudniać trawienie.
• Cukrzycy – należy uwzględniać ilość węglowodanów i wielkość porcji.
• Dolegliwości jelitowych – duże porcje błonnika mogą u osób wrażliwych zwiększać wzdęcia lub dyskomfort.
• Alergii pokarmowej – przy objawach reakcji alergicznej po spożyciu owocu należy zrezygnować z dalszego jedzenia do czasu wyjaśnienia przyczyny.

Nie istnieje odrębna, powszechnie obowiązująca norma określająca liczbę owoców kaki, które należy spożywać codziennie. Kaki można traktować jako jeden z różnorodnych owoców w diecie.

Przechowywanie i przygotowanie kaki

Kaki można jeść na surowo, w sałatkach, musach oraz jako dodatek do owsianki czy jogurtu. Owoce należy umyć przed krojeniem i usunąć szypułkę. Skórka dojrzałego kaki jest zwykle jadalna, o ile owoc jest odpowiednio umyty i dana odmiana dobrze tolerowana.

Odmiany cierpkie dojrzewa się do wyraźnego zmięknięcia miąższu, najczęściej w temperaturze pokojowej. Dojrzałe owoce można następnie przechowywać w lodówce, aby spowolnić dalsze mięknięcie. Suszenie i obróbka termiczna zmieniają zawartość wody i niektórych witamin, dlatego wartości dla świeżego owocu nie powinny być przenoszone na przetwory.

Źródła

1. USDA – FoodData Central, Persimmons, japanese, raw, FDC ID 169941, SR Legacy. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169941/nutrients
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) – znaczenie błonnika rozpuszczalnego i tłuszczów w diecie przy podwyższonym LDL. https://www.nhlbi.nih.gov/health/TLC-Therapeutic-Lifestyle-Changes-Lower-Cholesterol
3. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and Carotenoids – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Diabetes Meal Planning. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html
5. University of California Agriculture and Natural Resources (publiczna jednostka doradztwa rolniczego), It's persimmon season. https://ucanr.edu/node/146033/printable/print
6. University of California Agriculture and Natural Resources, Preserving Persimmons I. https://ucanr.edu/sites/camasterfoodpreservers/files/404501.pdf