Czym jest dzika gryka i co zawiera?
Pod nazwą „dzika gryka” sprzedawana jest gryka tatarka (Fagopyrum tataricum). To gatunek odmienny od gryki zwyczajnej (Fagopyrum esculentum), z której powstaje większość kasz gryczanych dostępnych w Polsce. Obie rośliny należą do rodziny rdestowatych i są zaliczane do pseudozbóż — ich ziarna wykorzystuje się podobnie jak zboża, choć botanicznie nie należą do tej samej grupy. [1]
Podstawowym składnikiem ziaren tatarki jest skrobia. Zawierają one także białko, błonnik, niewielką ilość tłuszczu oraz składniki mineralne. Występują w nich również związki polifenolowe, w tym rutyna. Skład zależy od odmiany, warunków uprawy i sposobu przetwarzania surowca. [1, 2]
Wartości odżywcze należy sprawdzać dla konkretnego produktu. Mąka pełnoziarnista, oczyszczone ziarna i granulat przeznaczony do zaparzania nie mają identycznego składu. Różnią się także od ugotowanej żywności, której masa zwiększa się wskutek wchłaniania wody. [1, 2]
Ziarna a napar — najważniejsza różnica
Jedząc ziarna lub przygotowaną z nich żywność, spożywamy ich składniki odżywcze. Podczas zaparzania do wody przechodzi tylko część substancji obecnych w surowcu. Dlatego filiżanka odcedzonego naparu nie zastępuje porcji ziaren jako źródła białka czy błonnika. [2, 3]
Jest naturalnie bezglutenowa
Gryka tatarka naturalnie nie zawiera glutenu. Można wykorzystywać ją jako surowiec do przygotowania żywności odpowiedniej dla osób z celiakią, między innymi naleśników, placków i wypieków. [1, 4]
Decydujące znaczenie ma jednak gotowy produkt. Mieszanka z dodatkiem pszenicy zawiera gluten, a podczas produkcji i pakowania może dojść do zanieczyszczenia nim surowca. Osoby z celiakią powinny wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe i sprawdzać skład zarówno żywności, jak i mieszanek do zaparzania. [4]
Jadalne ziarna dostarczają białka roślinnego
Produkty z tatarki mogą być jednym ze źródeł białka w codziennej diecie. Jej białko zawiera między innymi lizynę — aminokwas występujący w stosunkowo niewielkich ilościach w białkach wielu tradycyjnych zbóż. [2]
Ta właściwość ma znaczenie przy spożywaniu ziaren, mąki i przygotowanej z nich żywności. Ilość białka w porcji zależy od składu produktu: wypiek z niewielkim dodatkiem tatarki będzie różnił się od potrawy, której stanowi ona główny składnik. [2]
Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika i składników mineralnych
Jadalne produkty z tatarki zawierają błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne, między innymi magnez, fosfor i potas. Ich ilość zależy od części ziarna wykorzystanych do produkcji oraz stopnia oczyszczenia surowca. [1, 2]
Jeśli celem jest zwiększenie udziału błonnika w diecie, warto wybierać produkty pełnoziarniste i porównywać informacje na opakowaniach. Napar z odcedzonych ziaren nie jest odpowiednikiem pełnoziarnistej żywności, nawet jeśli powstaje z tego samego gatunku gryki. [2, 3]
Napar z dzikiej gryki — właściwości i zastosowanie
Napar, często nazywany herbatą gryczaną, przygotowuje się z prażonych ziaren tatarki lub wytworzonego z nich granulatu. Charakterystyczny aromat napoju jest związany z przetwarzaniem i prażeniem surowca. Nie jest to klasyczna herbata otrzymywana z liści krzewu herbacianego. [3]
Podczas zaparzania do wody przechodzą niektóre związki polifenolowe, w tym rutyna. Ich zawartość różni się między produktami: znaczenie mają użyta część ziarna i sposób przygotowania. Jest to informacja o składzie naparu, a nie samodzielna podstawa do przypisywania mu działania leczniczego. [3, 5]
Uzupełnia codzienne spożycie płynów
Napar dostarcza wody i wlicza się do codziennego spożycia płynów. Warto po niego sięgać, jeśli jego smak sprawia, że chętniej pijemy. Jest to praktyczna korzyść wynikająca z dostarczania wody, wspólna z innymi napojami na jej bazie. [6]
Może zastępować napoje słodzone
Napar przygotowany bez cukru, miodu i syropów może służyć jako zamiennik słodzonych napojów. Taka zamiana pozwala ograniczyć ilość dodawanego cukru. Korzyść zależy od sposobu wykorzystania napoju — pojawia się wtedy, gdy zastępuje on dotychczasowy napój słodzony. [7]
Napar z tatarki warto więc wybierać jako niesłodzony napój do codziennego picia i urozmaicenia smaków, zgodnie z własnymi preferencjami.
Jak spożywać dziką grykę?
Sposób przygotowania powinien odpowiadać rodzajowi produktu.
Jadalne ziarna należy przygotowywać zgodnie z instrukcją producenta. Mogą stanowić składnik posiłku, podobnie jak inne produkty z pseudozbóż. Mąkę z tatarki wykorzystuje się do placków, naleśników, makaronów i wypieków. Przy diecie bezglutenowej trzeba sprawdzić także pozostałe składniki potrawy. [1, 4]
Produkt do zaparzania należy zalać gorącą wodą, zachowując proporcje i czas wskazane na opakowaniu. Nie ma jednej instrukcji odpowiedniej dla wszystkich produktów: prażone ziarna i przetworzony granulat mogą wymagać innego przygotowania. [3]
Przy zakupie warto sprawdzić, czy opakowanie zawiera samą grykę, czy mieszankę z dodatkiem herbaty, ziół lub innych składników. Właściwości i zasady stosowania mieszanki zależą od całego jej składu.
Bezpieczeństwo
Gryka może powodować alergię, również ciężką. Dotyczy to zarówno gryki zwyczajnej, jak i tatarki. Osoby z rozpoznaną alergią na grykę powinny unikać zawierających ją produktów, w tym naparów. Naturalna bezglutenowość nie oznacza braku właściwości uczulających. [8]
Objawy alergii mogą obejmować pokrzywkę, obrzęk oraz dolegliwości ze strony układu oddechowego. Duszność, obrzęk języka lub gardła albo omdlenie po spożyciu wymagają natychmiastowej pomocy medycznej. Podejrzenie alergii należy skonsultować z lekarzem przed ponownym sięgnięciem po produkt. [8]
Osoby z celiakią powinny dodatkowo zwracać uwagę na oznakowanie bezglutenowe i możliwość kontaktu produktu z glutenem podczas przetwarzania. [4]
Najważniejsze właściwości
- Naturalna bezglutenowość — tatarka może być składnikiem żywności odpowiedniej dla osób z celiakią, pod warunkiem wyeliminowania zanieczyszczenia glutenem.
- Zawartość białka roślinnego — dotyczy jadalnych ziaren i przygotowanych z nich produktów.
- Zawartość błonnika i składników mineralnych — istotna przede wszystkim przy spożywaniu żywności zachowującej całe ziarno.
- Dostarczanie płynów przez napar — napój uzupełnia codzienne spożycie wody.
- Możliwość zastąpienia napojów słodzonych — niesłodzony napar pozwala ograniczyć dodawany cukier, jeśli rzeczywiście zastępuje napój słodzony.
Źródła
[1] Tartary Buckwheat in Human Nutrition. „Plants”, 2021, 10(4), 700. DOI: 10.3390/plants10040700. Źródło informacji o gatunku, składzie i zastosowaniach żywieniowych. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
[2] Tartary Buckwheat Bran: A Review of Its Chemical Composition, Processing Methods and Food Uses. „Plants”, 2023, 12(10), 1965. DOI: 10.3390/plants12101965. Źródło informacji o białku, błonniku i znaczeniu poszczególnych części ziarna. www.mdpi.com
[3] Guo H. i wsp. Comparison of Nutritional Composition, Aroma Compounds, and Biological Activities of Two Kinds of Tartary Buckwheat Tea. „Journal of Food Science”, 2017, 82(7), 1735–1741. DOI: 10.1111/1750-3841.13772. Publikacja wykorzystana do informacji o składzie i aromacie produktów do zaparzania. ift.onlinelibrary.wiley.com
[4] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Celiac Disease. Zalecenia dotyczące diety bezglutenowej i zapobiegania kontaktowi z glutenem. www.niddk.nih.gov
[5] Roasted Tartary Buckwheat Bran as a Material for Producing Rutin-Rich Tea Beverages. „Plants”, 2021, 10(12), 2662. DOI: 10.3390/plants10122662. Publikacja wykorzystana wyłącznie do informacji o zawartości rutyny w naparach. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[6] European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for Nutrients. Summary Report, 2017. Dokument. Źródło informacji o znaczeniu spożycia wody. www.efsa.europa.eu
[7] Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Tea. Informacje o niesłodzonych naparach jako zamiennikach napojów słodzonych. nutritionsource.hsph.harvard.edu
[8] A Review on Epidemiological and Clinical Studies on Buckwheat Allergy. „Plants”, 2021, 10(3), 607. DOI: 10.3390/plants10030607. Przegląd danych klinicznych dotyczących alergii na grykę. www.mdpi.com
