Dorsz – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, kaloryczność

W sprzedaży występują przede wszystkim dorsz atlantycki (Gadus morhua) oraz dorsz pacyficzny (Gadus macrocephalus). Obydwa gatunki mają jasne, delikatne mięso, które po obróbce termicznej łatwo rozdziela się na charakterystyczne płatki. Ich skład odżywczy jest podobny, choć występują różnice w zawartości niektórych witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych.

Dorsz – wartości odżywcze

Dorsz należy do ryb chudych, czyli zawierających mniej niż 2% tłuszczu. Głównymi składnikami jego mięsa są woda oraz białko. Węglowodany i błonnik pokarmowy praktycznie w nim nie występują.

Wartości odżywcze dorsza w 100 g

Dane dotyczą surowego, jadalnego mięsa dorsza atlantyckiego, bez skóry i ości.

Niewielka zawartość tłuszczu sprawia, że dorsz dostarcza mniej energii niż łosoś, makrela czy śledź. Różnica ta wynika głównie z zawartości lipidów, ponieważ ilość białka w tych rybach jest zbliżona.

Białko w dorszu

Dorsz jest źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Białko zawarte w dorszu uczestniczy w:

• budowie i regeneracji mięśni;

• produkcji enzymów i hormonów białkowych;

• syntezie przeciwciał;

• odbudowie uszkodzonych tkanek;

• utrzymywaniu prawidłowej struktury skóry i innych tkanek.

Porcja 150 g surowego dorsza atlantyckiego dostarcza około 27 g białka.

Białko ryb charakteryzuje się wysoką strawnością. Dorsz może być zatem składnikiem diety osób starszych, aktywnych fizycznie oraz wymagających zwiększonej podaży białka.

Tłuszcze i kwasy omega-3 w dorszu

Zawartość tłuszczu w surowym dorszu atlantyckim wynosi około 0,7 g na 100 g mięsa. Zaledwie około 0,13 g stanowią kwasy tłuszczowe nasycone.

Mimo niewielkiej ilości tłuszczu dorsz dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim:

• EPA (kwas eikozapentaenowy) – uczestniczy w regulacji procesów zapalnych i funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – stanowi ważny składnik błon komórkowych mózgu i siatkówki oka.

Według danych amerykańskiego National Institutes of Health porcja 85 g ugotowanego dorsza pacyficznego zawiera około 0,10 g DHA i 0,04 g EPA. Łącznie daje to około 140 mg tych kwasów tłuszczowych.

Dorsz dostarcza więc omega-3, ale ich ilość jest znacznie mniejsza niż w przypadku łososia, śledzia czy makreli atlantyckiej.

Z punktu widzenia żywienia dorsz jest przede wszystkim źródłem chudego białka, natomiast tłuste ryby morskie stanowią bardziej skoncentrowane źródło EPA i DHA.

Dorsz – kaloryczność

Surowy dorsz atlantycki dostarcza około 82 kcal na 100 g jadalnego mięsa. Jest to stosunkowo niewielka wartość energetyczna w porównaniu z większością mięs i tłustych gatunków ryb.

Kaloryczność gotowego dania zależy przede wszystkim od sposobu przygotowania, ilości dodanego tłuszczu i stopnia utraty wody podczas obróbki termicznej.

Kaloryczność dorsza po obróbce termicznej

• Dorsz gotowany na parze – nie wymaga dodatku tłuszczu. Kaloryczność całej porcji zależy głównie od naturalnej zawartości energii w mięsie.

• Dorsz pieczony – zachowuje niską wartość energetyczną, jeśli jest przygotowywany bez masła i dużej ilości oleju.

• Dorsz grillowany – może być przygotowany z niewielką ilością tłuszczu, jednak długotrwałe grillowanie prowadzi do utraty wody.

• Dorsz smażony – dostarcza dodatkowej energii pochodzącej z tłuszczu użytego do smażenia.

• Dorsz panierowany – zawiera dodatkowe kalorie pochodzące z mąki, bułki tartej, jaj i tłuszczu.

Wartość energetyczna 100 g ryby po upieczeniu może być większa niż 100 g surowego mięsa. Wynika to przede wszystkim ze zmniejszenia zawartości wody, a nie ze zwiększenia całkowitej ilości energii w samej rybie.

Witaminy zawarte w dorszu

Dorsz dostarcza przede wszystkim witamin z grupy B. Ich ilość zależy od gatunku, warunków środowiskowych i sposobu przygotowania.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, tworzenia czerwonych krwinek oraz syntezy DNA.

Uczestniczy również w metabolizmie homocysteiny i utrzymywaniu prawidłowej struktury osłonek mielinowych otaczających włókna nerwowe.

Ryby, w tym dorsz, są naturalnym źródłem tej witaminy. Ma to szczególne znaczenie w dietach ograniczających spożycie innych produktów zwierzęcych.

Witamina B6

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów, syntezie neuroprzekaźników oraz tworzeniu hemoglobiny.

Odpowiednia podaż witaminy B6 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Niacyna (witamina B3)

Niacyna uczestniczy w reakcjach enzymatycznych związanych z pozyskiwaniem energii z węglowodanów, tłuszczów i białek.

Jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek oraz procesów naprawczych DNA.

Witamina D

Mięso dorsza dostarcza witaminy D, ale zazwyczaj w ilościach mniejszych niż tłuste ryby morskie.

Istotne jest rozróżnienie mięsa dorsza od oleju pozyskiwanego z jego wątroby, czyli tranu. Tran może być skoncentrowanym źródłem witamin A i D, natomiast chude mięso dorsza nie zawiera tych witamin w porównywalnych ilościach.

Składniki mineralne w dorszu

Dorsz dostarcza kilku istotnych składników mineralnych. Szczególne znaczenie żywieniowe mają jod, selen i fosfor.

Jod

Dorsz jest jedną z ryb morskich dostarczających jodu. Pierwiastek ten jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3).

Hormony tarczycy odpowiadają między innymi za:

• regulację tempa przemiany materii;

• prawidłowy wzrost i rozwój organizmu;

• funkcjonowanie układu nerwowego;

• regulację gospodarki energetycznej;

• utrzymywanie prawidłowej temperatury ciała.

Zawartość jodu w dorszu może być zróżnicowana w zależności od obszaru połowu i warunków środowiskowych. Dlatego nie należy przypisywać każdemu filetowi identycznej ilości tego składnika.

Selen

W 100 g surowego dorsza atlantyckiego znajduje się około 33 µg selenu.

Selen wchodzi w skład enzymów uczestniczących w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Jest również niezbędny do prawidłowego metabolizmu hormonów tarczycy.

Jego najważniejsze funkcje obejmują:

• udział w działaniu enzymów antyoksydacyjnych;

• uczestnictwo w przemianach hormonów tarczycy;

• wspieranie prawidłowej pracy układu odpornościowego;

• udział w procesach rozrodczych.

Fosfor i potas

Fosfor jest jednym z podstawowych składników strukturalnych kości i zębów. Wchodzi również w skład ATP, czyli związku wykorzystywanego przez komórki do magazynowania i przenoszenia energii.

Potas uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Dorsz dostarcza obu składników, dzięki czemu może wspierać ich podaż w codziennym jadłospisie.

Dorsz – właściwości zdrowotne

Wpływ dorsza na serce i układ krążenia

Dorsz może stanowić element diety wspierającej zdrowie układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim dzięki niewielkiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych.

Zastępowanie części czerwonego i przetworzonego mięsa chudymi rybami może sprzyjać ograniczeniu ilości tłuszczów nasyconych w diecie.

Dorsz dostarcza również EPA i DHA, jednak ich ilość w typowej porcji jest mniejsza niż w tłustych rybach morskich.

Nie ma wystarczających podstaw, aby przypisywać samemu dorszowi działanie obniżające ciśnienie tętnicze, zapobiegające miażdżycy lub istotnie zmniejszające ryzyko zawału serca.

Udokumentowane korzyści dotyczą przede wszystkim regularnego spożywania ryb jako elementu zdrowego modelu żywienia.

Wpływ dorsza na cholesterol LDL

Dorsz należy do ryb szczególnie ubogich w nasycone kwasy tłuszczowe. W 100 g surowego mięsa znajduje się ich około 0,13 g.

Pod względem ograniczania nasyconych kwasów tłuszczowych może być korzystną alternatywą dla tłustego mięsa, kiełbas, boczku czy innych produktów o dużej zawartości tych tłuszczów.

Mięso dorsza zawiera również cholesterol pokarmowy – około 43 mg na 100 g.

Wpływ całej diety na stężenie LDL zależy między innymi od:

• ilości spożywanych kwasów tłuszczowych nasyconych;

• proporcji tłuszczów nasyconych i nienasyconych;

• podaży błonnika rozpuszczalnego;

• całkowitego sposobu żywienia.

Dorsz może więc stanowić element diety ukierunkowanej na obniżenie LDL, jednak sam nie wykazuje potwierdzonego działania leczniczego w hipercholesterolemii.

Wpływ na tarczycę

Dorsz dostarcza jodu i selenu, czyli dwóch pierwiastków niezbędnych do prawidłowej pracy tarczycy.

Jod uczestniczy bezpośrednio w syntezie hormonów tarczycy, natomiast selen jest składnikiem enzymów odpowiedzialnych za ich metabolizm.

Odpowiednia podaż obu pierwiastków jest konieczna do utrzymania prawidłowej funkcji gruczołu tarczowego.

Spożywanie dorsza nie stanowi jednak metody leczenia chorób tarczycy. Nadmierna podaż jodu również może być niekorzystna, szczególnie w przypadku niektórych schorzeń tego gruczołu.

Wpływ na układ nerwowy

Białko, witamina B12 oraz kwasy DHA obecne w dorszu są składnikami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

DHA uczestniczy w budowie błon komórkowych neuronów, natomiast witamina B12 bierze udział w utrzymywaniu osłonek mielinowych.

Prawidłowa podaż tych składników wspiera fizjologiczne funkcjonowanie układu nerwowego. Nie oznacza to jednak, że jedzenie dorsza bezpośrednio poprawia pamięć lub zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym.

Wpływ na mięśnie i regenerację organizmu

Wysoka zawartość białka przy niewielkiej ilości tłuszczu sprawia, że dorsz może być wartościowym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie.

Aminokwasy pochodzące z białka ryby są wykorzystywane do syntezy i odbudowy białek mięśniowych.

Odpowiednia podaż białka ma również znaczenie u osób starszych, u których wraz z wiekiem wzrasta ryzyko utraty masy i siły mięśniowej.

Dorsz w diecie odchudzającej

Dorsz jest produktem o niskiej gęstości energetycznej, dostarczającym stosunkowo dużo białka w przeliczeniu na liczbę kalorii.

Białko pokarmowe może zwiększać uczucie sytości i pomagać w utrzymywaniu masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała.

Do przygotowania posiłków o niewielkiej kaloryczności najlepiej wykorzystywać dorsza gotowanego na parze, duszonego lub pieczonego bez panierki.

Istotne znaczenie ma również dobór dodatków. Warzywa, produkty pełnoziarniste i niewielka ilość oliwy mogą stanowić element pełnowartościowego posiłku.

Dorsz sam w sobie nie przyspiesza metabolizmu ani nie powoduje utraty tkanki tłuszczowej. Redukcja masy ciała wymaga utrzymywania odpowiedniego bilansu energetycznego.

Dorsz a zawartość rtęci i innych zanieczyszczeń

Ryby morskie mogą kumulować metylortęć oraz inne zanieczyszczenia środowiskowe. Ich stężenie zależy od gatunku, wieku ryby, miejsca połowu i warunków środowiskowych.

Według danych amerykańskiej FDA średnia zawartość rtęci w badanych próbkach dorsza wynosiła 0,11 mg/kg mięsa.

Na tej podstawie dorsz został zakwalifikowany przez FDA i EPA do kategorii „Best Choices”, obejmującej ryby o stosunkowo niskiej zawartości rtęci.

Dorsz może jednak zawierać inne zanieczyszczenia, w tym dioksyny i polichlorowane bifenyle. Ich poziomy mogą różnić się w zależności od obszaru połowu.

W przypadku ryb pochodzących z Bałtyku istotne znaczenie mają wyniki krajowego monitoringu zanieczyszczeń.

Dorsz w ciąży i diecie dzieci

Dorsz jest jednym z gatunków ryb zaliczonych przez FDA i EPA do kategorii zalecanych wyborów dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci.

Amerykańskie zalecenia przewidują spożywanie 2–3 porcji tygodniowo ryb z kategorii „Best Choices” przez kobiety ciężarne i karmiące, co odpowiada około 227–340 g ryb tygodniowo.

W przypadku dzieci zaleca się dwie porcje tygodniowo, których wielkość zależy od wieku.

Dorsz dostarcza białka, jodu, selenu i niewielkich ilości DHA. Składniki te uczestniczą w prawidłowym rozwoju organizmu.

W okresie ciąży i we wczesnym dzieciństwie ryby powinny być dokładnie ugotowane lub upieczone. Szczególną uwagę należy zwracać na usunięcie wszystkich ości przed podaniem dziecku.

Dorsz a tran i wątroba dorsza

Mięso dorsza, jego wątroba oraz olej pozyskiwany z wątroby różnią się składem odżywczym.

Chude mięso dorsza dostarcza głównie białka, natomiast wątroba jest znacznie bogatsza w tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Tran, czyli olej z wątroby dorsza, może zawierać:

• kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA;

• witaminę A;

• witaminę D.

Zawartość tych składników zależy od konkretnego produktu i procesu produkcji.

Szczególne znaczenie ma witamina A w postaci retinolu, której nadmierne spożycie może być szkodliwe. Kobiety ciężarne powinny unikać nadmiernej podaży witaminy A w tej postaci.

Danych dotyczących składu tranu i wątroby dorsza nie należy utożsamiać z wartościami odżywczymi filetów z dorsza.

Częstotliwość spożywania dorsza

Zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazują na spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustej ryby morskiej.

Standardowa porcja wynosi około 150 g.

Dorsz może stanowić jedną z porcji ryb w tygodniowym jadłospisie. Ze względu na niewielką zawartość EPA i DHA warto łączyć jego spożywanie z innymi gatunkami, szczególnie łososiem, śledziem, sardynkami czy makrelą atlantycką.

Urozmaicanie gatunków ryb umożliwia dostarczanie różnych składników odżywczych i ogranicza jednostronne narażenie na zanieczyszczenia charakterystyczne dla poszczególnych gatunków i łowisk.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Dorsz jest odpowiedni dla większości zdrowych osób, jednak istnieją sytuacje wymagające ograniczenia lub wykluczenia jego spożywania.

• Alergia na ryby – białka dorsza mogą wywoływać reakcje alergiczne, niekiedy o ciężkim przebiegu.

• Choroby wymagające ograniczenia białka – ilość spożywanego dorsza powinna być dostosowana do zaleceń żywieniowych, szczególnie w zaawansowanej przewlekłej chorobie nerek.

• Dorsz solony – może zawierać znaczne ilości sodu, co ma znaczenie w dietach wymagających ograniczenia soli.

• Ryby surowe i niedogotowane – mogą zawierać drobnoustroje chorobotwórcze oraz pasożyty.

• Ryby niewłaściwie przechowywane – mogą stanowić zagrożenie mikrobiologiczne niezależnie od gatunku.

W przypadku osób z osłabioną odpornością, kobiet ciężarnych oraz małych dzieci zaleca się unikanie surowych i niedogotowanych ryb.

Przygotowanie dorsza i zachowanie wartości odżywczych

Dorsz ma delikatne mięso o niewielkiej zawartości tłuszczu. Podczas obróbki termicznej łatwo traci wodę, dlatego zbyt długie pieczenie lub gotowanie może prowadzić do jego wysuszenia.

Do metod pozwalających ograniczyć ilość dodawanego tłuszczu należą:

• gotowanie na parze;

• pieczenie w piekarniku;

• duszenie z warzywami;

• przygotowywanie w frytkownicy beztłuszczowej;

• grillowanie bez panierki.

Podczas obróbki cieplnej białka ulegają denaturacji, a część witamin wrażliwych na temperaturę może ulegać stratom.

Zgodnie z amerykańskimi zaleceniami bezpieczeństwa żywności ryba powinna osiągnąć temperaturę wewnętrzną co najmniej 63°C. Odpowiednio przygotowane mięso staje się nieprzezroczyste i łatwo rozdziela na płatki.

Przechowywanie świeżego i mrożonego dorsza

Świeży dorsz powinien być przechowywany w warunkach chłodniczych i spożywany możliwie szybko po zakupie.

Mrożoną rybę najlepiej rozmrażać w lodówce. Alternatywną metodą jest rozmrażanie w szczelnym opakowaniu zanurzonym w zimnej wodzie, pod warunkiem przygotowania ryby bezpośrednio po rozmrożeniu.

Nie należy rozmrażać dorsza przez długotrwałe pozostawianie go w temperaturze pokojowej.

Po rozmrożeniu rybę należy poddać właściwej obróbce termicznej, zachowując podstawowe zasady higieny żywności.

Źródła

1. National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) – Atlantic Cod. Oficjalne dane dotyczące wartości odżywczych dorsza atlantyckiego.
   https://www.fisheries.noaa.gov/species/atlantic-cod

2. United States Department of Agriculture (USDA) – FoodData Central. Baza składu żywności, w tym Fish, cod, Atlantic, raw, FDC ID 171955.
   https://fdc.nal.usda.gov/

3. National Institutes of Health (NIH) – Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. Zawartość DHA i EPA oraz ich znaczenie dla zdrowia.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

4. Narodowy Fundusz Zdrowia – Ryby nie tylko od święta. Charakterystyka ryb chudych i tłustych oraz zalecenia dotyczące ich spożywania.
   https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ryby-nie-tylko-od-swieta

5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH) – Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia.
   https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia/

6. U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish. Dane dotyczące zawartości rtęci w dorszu.
   https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are

7. FDA i Environmental Protection Agency (EPA) – Advice about Eating Fish. Zalecenia dotyczące ryb w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i dzieci.
   https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

8. FoodSafety.gov – Cook to a Safe Minimum Internal Temperature. Zalecenia dotyczące bezpiecznej temperatury obróbki ryb.
   https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures

9. FoodSafety.gov – Safe Selection and Handling of Fish and Shellfish. Zasady wyboru, przechowywania i przygotowywania ryb.
   https://www.foodsafety.gov/blog/safe-selection-and-handling-fish-and-shellfish