Zamiast tłuszczów nasyconych — tłuszcze nienasycone
Jedną z podstawowych zmian jest zastępowanie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. Badania z udziałem ludzi potwierdzają, że wykorzystanie olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, słonecznikowy czy oliwa, zamiast masła sprzyja obniżeniu LDL. [1]
W praktyce oznacza to używanie oleju rzepakowego lub oliwy zamiast masła i smalcu do przygotowania potraw. Przy ograniczaniu innych źródeł tłuszczów nasyconych warto zwracać uwagę na tłuste mięso, śmietanę i tłuste produkty mleczne. Znaczenie ma skład całego jadłospisu, a nie samo dodanie oleju do dotychczasowych posiłków. [1, 9]
Pomocna jest etykieta produktu: pozycja „w tym kwasy tłuszczowe nasycone” pozwala porównać podobne produkty. Dieta służąca obniżeniu LDL nie musi być pozbawiona tłuszczu — ważniejszy jest jego rodzaj oraz zastępowanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone. [9]
Owies i jęczmień — znaczenie beta-glukanów
Beta-glukany z owsa i jęczmienia mają potwierdzone działanie obniżające cholesterol. Należą do rozpuszczalnych frakcji błonnika, które zwiększają lepkość treści jelitowej. Dla beta-glukanów owsianych dobrze udokumentowaną ilością jest co najmniej 3 g dziennie. [2, 3, 17]
W metaanalizie badań randomizowanych spożywanie przynajmniej 3 g beta-glukanów owsianych dziennie obniżało LDL średnio o około 10 mg/dl w porównaniu z dietą kontrolną. Jest to średni wynik badań, a nie gwarantowany efekt u każdej osoby. [3]
Praktycznymi źródłami są płatki i otręby owsiane oraz produkty jęczmienne. Trzeba jednak odróżnić masę produktu od zawartości beta-glukanów: 3 g płatków nie oznacza 3 g beta-glukanów. Jeżeli producent podaje ich zawartość, można dobrać porcje tak, aby uzyskać odpowiednią ilość w ciągu dnia. Sam niewielki dodatek owsa do pieczywa lub ciastek nie zapewnia jej automatycznie. [2, 3]
Psyllium — błonnik z łuski babki jajowatej
Psyllium, w tym łuska babki jajowatej (Plantago ovata), jest źródłem błonnika tworzącego z wodą żel. Jego wpływ na LDL potwierdzają metaanalizy badań randomizowanych. Przy ilościach wynoszących przeciętnie około 10 g psyllium dziennie obserwowano średni spadek LDL o około 13 mg/dl względem grup kontrolnych. [4]
Może ono uzupełniać dietę, ale wymaga właściwego przygotowania. Nie należy połykać suchej łuski. Produkt trzeba przyjmować z odpowiednią ilością płynu, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zbyt mała ilość płynu stwarza ryzyko zablokowania przełyku lub jelit. [10]
Psyllium nie jest odpowiednie dla osób z trudnościami w połykaniu lub zwężeniami przewodu pokarmowego. Może także wpływać na wchłanianie przyjmowanych doustnie leków, dlatego odstęp od ich stosowania należy ustalić według ulotki preparatu lub z farmaceutą. [10]
Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch
Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych ma udokumentowany wpływ na obniżenie LDL. Dotyczy to między innymi fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu. W metaanalizie badań randomizowanych diety zawierające przeciętnie około 130 g ugotowanych strączków dziennie obniżały LDL średnio o około 7 mg/dl w porównaniu z dietami kontrolnymi. [5]
Strączki można wykorzystać jako podstawę zupy, gulaszu, sałatki lub pasty kanapkowej. Mogą również zastępować część mięsa w posiłku. Wskazana ilość odnosi się do produktu ugotowanego, a nie do suchych nasion. [5]
Dowody przemawiają za regularnym spożywaniem tej grupy produktów. Nie uzasadniają natomiast tworzenia rankingu odmian fasoli i wskazywania jednej jako zdecydowanie najlepszej do obniżania LDL.
Orzechy — regularna porcja w jadłospisie
Badania randomizowane i ich metaanalizy potwierdzają, że spożywanie orzechów obniża LDL. Udokumentowany efekt dotyczy między innymi orzechów włoskich i migdałów, a także innych badanych rodzajów orzechów. Przeciętna zmiana jest umiarkowana — zwykle wynosi kilka mg/dl. [6]
Praktycznym sposobem ich wykorzystania jest porcja około 30 g, na przykład jako dodatek do owsianki lub zamiennik innej przekąski. W badaniach stosowano różne ilości, dlatego niewielkiej garści nie należy przypisywać jednego, gwarantowanego wyniku. [6]
Orzechy warto uwzględnić w bilansie posiłków. Dodawanie kolejnych porcji bez zmiany reszty jadłospisu zwiększa jego kaloryczność. Nie ma potrzeby wybierania jednego „najskuteczniejszego” rodzaju — wyniki porównań nie dają podstaw do uniwersalnego rankingu dla każdego konsumenta.
Białko sojowe — niewielki, ale potwierdzony efekt
Białko sojowe ma potwierdzony wpływ na obniżenie LDL. W metaanalizie badań kontrolowanych, przy spożyciu wynoszącym przeciętnie 25 g białka sojowego dziennie, LDL obniżał się średnio o około 5 mg/dl w porównaniu z białkiem innym niż sojowe. [7]
Źródłami białka sojowego mogą być tofu, tempeh i napoje sojowe. 25 g białka nie oznacza 25 g tofu ani 25 g soi — odpowiednią ilość produktu trzeba ustalić na podstawie jego składu. Różnice między produktami są znaczne. [7]
Produkty sojowe można wykorzystywać w miejsce części dotychczasowych źródeł białka. Są jedną z kilku możliwości o udokumentowanym działaniu, a nie obowiązkowym składnikiem każdej diety.
Sterole i stanole — efekt dotyczy żywności wzbogacanej
Sterole i stanole roślinne ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelicie. Żywność dostarczająca 1,5–3 g tych substancji dziennie może obniżyć LDL o około 7–12%, zależnie od ilości i produktu. Efekt rozwija się w ciągu około dwóch–trzech tygodni regularnego spożywania. [8]
Takie ilości zapewniają odpowiednio wzbogacane produkty, na przykład niektóre produkty do smarowania i produkty mleczne. Należy korzystać z porcji podanych na etykiecie i sprawdzać ilość steroli lub stanoli, którą rzeczywiście dostarcza porcja. [8]
Wyników tych nie należy przenosić na zwykłe orzechy, oleje czy warzywa tylko dlatego, że naturalnie zawierają sterole. Potwierdzony efekt dotyczy określonych ilości w odpowiednich produktach wzbogacanych. Ich stosowanie jest dodatkową możliwością, a nie warunkiem rozpoczęcia zmian żywieniowych. [8]
Jak połączyć te elementy? Dieta Portfolio
Dieta Portfolio łączy kilka składników o udokumentowanym wpływie na LDL: źródła lepkiego błonnika, orzechy, białko roślinne oraz sterole roślinne, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych. [11]
W metaanalizie badań kontrolowanych taki zestaw zmian obniżał LDL o około 17% względem diety kontrolnej, która już ograniczała tłuszcze nasycone. Pokazuje to, że znaczenie ma zarówno ograniczanie produktów podnoszących LDL, jak i włączenie składników, które pomagają go obniżyć. [11]
Nie wolno jednak dodawać do siebie średnich wyników poszczególnych badań. Spadek przypisany orzechom, psyllium i beta-glukanom nie tworzy prostego rachunku pozwalającego przewidzieć wynik całej diety. Odpowiedź zależy między innymi od wyjściowego jadłospisu, regularności zmian i indywidualnej reakcji organizmu.
Dlaczego ta sama dieta u różnych osób daje inne efekty?
Spadek LDL po zmianie diety może być niewielki u jednej osoby, a wyraźny u innej. Różnice te potwierdzono w kontrolowanych badaniach żywieniowych. Wynik zależy zarówno od zakresu i regularności zmian, jak i od indywidualnej odpowiedzi organizmu. Średnia podana w badaniu nie jest więc ani gwarancją, ani maksymalnym możliwym efektem. [12, 13]
Znaczenie ma również dieta wyjściowa. Zastąpienie dużej ilości masła i innych źródeł tłuszczów nasyconych oznacza większą zmianę niż podobna korekta u osoby, która już wcześniej spożywała ich niewiele. Na odpowiedź wpływają też czynniki biologiczne, w tym uwarunkowania genetyczne. [13, 14]
Osoby o przeciętnej odpowiedzi i hiperrespondenci
W badaniach określeniem „hiperrespondenci” opisuje się osoby, u których określona zmiana żywieniowa wywołuje większą niż u innych zmianę stężenia cholesterolu. Termin ten często dotyczy odpowiedzi na cholesterol zawarty w żywności, ale stosowano go również do reakcji na zmianę rodzaju spożywanego tłuszczu. Zawsze trzeba więc wskazać, na jaki element diety dana osoba silnie reaguje. [12, 15]
U osób o przeciętnej odpowiedzi ta sama zmiana powoduje bardziej umiarkowany efekt. Nie jest to jednak sztywny podział na dwie odrębne grupy: odpowiedzi tworzą szerokie spektrum, od małych do dużych. Nie istnieje jeden uniwersalny próg spadku LDL, który pozwala nazwać kogoś hiperrespondentem. [12, 16]
Silniejsza reakcja może oznaczać większą korzyść z ograniczenia składnika, który podnosi cholesterol. Kontrolowane badania wykazały, że część osób reaguje na zmianę tłuszczów nasyconych większą i częściowo powtarzalną zmianą cholesterolu niż pozostali uczestnicy. Nie oznacza to jednak, że będą równie silnie reagować na każdy inny element diety. [15, 16]
Jak ocenić własną odpowiedź na dietę?
Duży spadek LDL po zmianie jadłospisu pokazuje, że w danych warunkach dieta miała istotne znaczenie. Sam wynik przed zmianą i po niej nie wystarcza jednak do rozpoznania hiperreaktywności na cholesterol pokarmowy — szczególnie jeśli jednocześnie zmieniono rodzaj tłuszczu, ilość błonnika, masę ciała lub leczenie. [12–14]
Praktyczną ocenę daje kontrolny lipidogram po okresie konsekwentnego stosowania zmian, z uwzględnieniem pozostałych czynników. Duża poprawa nie gwarantuje kolejnego spadku o podobnej wielkości, a słabsza odpowiedź nie musi oznaczać, że dieta jest źle stosowana. O dalszym postępowaniu decydują osiągnięty LDL i indywidualny cel leczenia. [9, 13]
Jak zastosować te zasady w codziennych posiłkach?
Poniższe przykłady pokazują sposób wykorzystania potwierdzonych elementów diety. Nie są gotowym jadłospisem ani obietnicą określonego spadku LDL.
| Element diety | Praktyczne zastosowanie |
|---|---|
| Tłuszcze nienasycone | Olej rzepakowy lub oliwa w miejsce masła i smalcu |
| Beta-glukany | Płatki i otręby owsiane; dobór porcji na podstawie zawartości beta-glukanów |
| Strączki | Soczewica w zupie, fasola w gulaszu, ciecierzyca w sałatce |
| Orzechy | Odmierzona porcja jako dodatek do posiłku lub zamiennik przekąski |
| Białko sojowe | Tofu lub tempeh jako jedno ze źródeł białka |
| Psyllium | Przygotowanie z płynem według instrukcji produktu |
| Sterole lub stanole | Produkt wzbogacany w porcji wskazanej na etykiecie |
Podstawą jest regularność i rzeczywista zmiana składu posiłków. Sporadyczne spożycie produktu nie odpowiada warunkom, w których badano jego działanie.
Kiedy sama dieta może nie wystarczyć?
Dieta jest ważną częścią postępowania przy podwyższonym LDL, ale potrzebny poziom obniżenia zależy od ryzyka sercowo-naczyniowego. U części osób konieczne jest również leczenie. Nie należy odstawiać zaleconych leków na podstawie samego rozpoczęcia zmian żywieniowych. Skuteczność diety ocenia się za pomocą kontrolnego lipidogramu i w odniesieniu do celu ustalonego z lekarzem. [9]
Najważniejsze zmiany o potwierdzonym działaniu
- Zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi.
- Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości beta-glukanów owsianych.
- Włączenie fasoli, soczewicy, ciecierzycy lub grochu.
- Uwzględnienie orzechów w codziennym jadłospisie.
- Wykorzystanie białka sojowego jako jednego ze źródeł białka.
- Stosowanie psyllium z zachowaniem zasad bezpieczeństwa.
- W razie potrzeby wykorzystanie żywności wzbogacanej w sterole lub stanole.
Źródła
[1] Schwingshackl L. i wsp. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. „Journal of Lipid Research”, 2018;59:1771–1782. DOI: 10.1194/jlr.P085522. www.sciencedirect.com
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. „EFSA Journal”, 2010;8(12):1885. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1885. efsa.onlinelibrary.wiley.com
[3] Whitehead A. i wsp. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. „The American Journal of Clinical Nutrition”, 2014;100:1413–1421. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[4] Jovanovski E. i wsp. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. „The American Journal of Clinical Nutrition”, 2018;108:922–932. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[5] Ha V. i wsp. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. „CMAJ”, 2014;186:E252–E262. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[6] Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, 2025;35(5):103771. Publikacja. www.sciencedirect.com
[7] Blanco Mejia S. i wsp. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. „The Journal of Nutrition”, 2019;149:968–981. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[8] EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL-cholesterol. „EFSA Journal”, 2012;10(5):2693. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2693. Warunki stosowania oświadczeń: rozporządzenie Komisji (UE) nr 686/2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[9] ESC/EAS. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk, wraz z aktualizacją z 2025 r. Wytyczne. academic.oup.com
[10] European Medicines Agency. Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum — Community herbal monograph oraz informacje dla pacjentów. Dokumenty EMA. Źródło zasad bezpieczeństwa stosowania łuski babki jajowatej. www.ema.europa.eu
[11] Chiavaroli L. i wsp. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. „Progress in Cardiovascular Diseases”, 2018;61:43–53. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[12] Dietary Cholesterol and Plasma Lipoprotein Profiles: Randomized-Controlled Trials. „Nutrients”, 2013;5:3885–3900. Pełny tekst. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
[13] Review of human studies evaluating individual dietary responsiveness in patients with hypercholesterolemia. „The American Journal of Clinical Nutrition”, 1995. Publikacja. ajcn.nutrition.org
[14] Individual Cholesterol Variation in Response to a Margarine- or Butter-Based Diet: A Study in Families. „JAMA”, 2000. Publikacja. jamanetwork.com
[15] Individual variation in plasma cholesterol response to dietary saturated fat. „BMJ”, 1995. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[16] Variation in plasma cholesterol response to dietary change. „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, 1999. Publikacja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[17] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. „EFSA Journal”, 2011. Pełny tekst. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
