Nie jest to dieta wegańska ani nawet wegetariańska. Najbliżej jej do elastycznej diety roślinnej, czyli modelu typu flexitarian, w którym podstawę jadłospisu stanowią warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy, natomiast mięso, nabiał, jaja i ryby występują w znacznie mniejszych ilościach.

W 2025 roku opublikowano zaktualizowaną wersję zaleceń EAT-Lancet. Podkreślono w niej, że dieta planetarna nie powinna być traktowana jako jeden sztywny jadłospis dla wszystkich ludzi. Ma być raczej modelem żywienia dostosowywanym do lokalnej kultury, dostępności żywności oraz indywidualnych potrzeb człowieka.

Na czym polega dieta planetarna?

W aktualnym modelu referencyjnym przyjęto przeciętną wartość energetyczną około 2400 kcal dziennie. Nie oznacza to jednak, że każdy człowiek powinien spożywać właśnie tyle kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.

Orientacyjny dzienny jadłospis według modelu EAT-Lancet obejmuje:

W praktyce oznacza to mniej więcej jedną porcję czerwonego mięsa tygodniowo, około dwóch porcji drobiu tygodniowo oraz około dwóch jaj tygodniowo, przy znacznie większym udziale strączków, produktów zbożowych, warzyw i orzechów.

Jedną połowę symbolicznego „talerza planetarnego” powinny zajmować warzywa i owoce. Drugą – przede wszystkim produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i oleje roślinne, uzupełnione stosunkowo niewielką ilością produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego powstała dieta planetarna?

Autorzy koncepcji wychodzą z założenia, że obecny sposób żywienia znacznej części świata generuje dwa równoległe problemy.

Pierwszym są choroby związane z dietą: otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego i część nowotworów. Drugim jest wpływ produkcji żywności na klimat, wykorzystanie gruntów, wodę, bioróżnorodność oraz obieg azotu i fosforu.

Dlatego dieta planetarna ma nie tylko odpowiadać na pytanie: „co jeść, aby być zdrowym?”, lecz również: „jak wyżywić miliardy ludzi bez dalszego nadmiernego obciążania środowiska?”

To właśnie od tego drugiego elementu pochodzi określenie „planetarna”.

Zalety diety planetarnej

1. Bardzo duży udział produktów roślinnych

Najmocniejszą stroną diety planetarnej jest duża ilość produktów, których korzystny wpływ na zdrowie jest dobrze udokumentowany.

Są to przede wszystkim:

• warzywa,

• owoce,

• pełne ziarna,

• rośliny strączkowe,

• orzechy,

• nasiona,

• oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tak skonstruowana dieta dostarcza dużo błonnika, potasu, magnezu, folianów, witaminy C oraz wielu związków bioaktywnych.

Jednocześnie ogranicza produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru dodanego i wysoko przetworzonej żywności.

2. Może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci

Najważniejsze argumenty zdrowotne za dietą planetarną pochodzą z dużych badań obserwacyjnych.

W analizie trzech dużych amerykańskich kohort obejmujących ponad 200 tys. osób osoby najlepiej przestrzegające zasad diety planetarnej miały około 23% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny niż osoby przestrzegające jej w najmniejszym stopniu. Zaobserwowano również niższą śmiertelność z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.

Metaanaliza obejmująca ponad 2,2 mln osób wykazała również związek większej zgodności z dietą EAT-Lancet z niższym ryzykiem cukrzycy, chorób układu krążenia oraz zgonu.

Należy jednak podkreślić ważne zastrzeżenie: większość tych danych pochodzi z badań obserwacyjnych. Pokazują one zależność statystyczną, ale nie dowodzą, że sama dieta była bezpośrednią przyczyną niższej śmiertelności.

3. Może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy

Dieta planetarna ogranicza czerwone i przetworzone mięso oraz tłuszcze nasycone, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika, strączków, orzechów i nienasyconych tłuszczów.

To zestaw zmian zgodny z wieloma zaleceniami dotyczącymi profilaktyki chorób serca.

Nie wszystkie badania dają jednak identyczne wyniki. Przykładowo w jednej dużej kohorcie brytyjskiej większa zgodność z PHD wiązała się z niższą śmiertelnością, ale nie wykazano istotnego zmniejszenia ryzyka wszystkich chorób sercowo-naczyniowych.

Podobnie w badaniu szwajcarskim większa zgodność z dietą była związana z niższą śmiertelnością, ale nie stwierdzono istotnej różnicy w liczbie zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Oznacza to, że korzyści dotyczące śmiertelności są obecnie lepiej udokumentowane niż zapobieganie każdemu konkretnemu typowi choroby.

4. Dużo błonnika

Strączki, warzywa, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste sprawiają, że dieta planetarna może zawierać dużo błonnika.

Jest to korzystne między innymi dla:

• pracy jelit,

• mikrobioty jelitowej,

• kontroli glikemii,

• uczucia sytości,

• obniżania stężenia cholesterolu LDL.

Pod tym względem dieta planetarna jest zdecydowanie korzystniejsza niż typowa dieta zachodnia oparta na dużej ilości mięsa, produktów wysoko przetworzonych i rafinowanych zbóż.

5. Ograniczenie mięsa przetworzonego

Zmniejszenie spożycia kiełbas, parówek, boczku, wędlin oraz innych produktów z przetworzonego mięsa jest jednym z elementów diety, który z punktu widzenia zdrowotnego ma mocne uzasadnienie.

W przypadku diety planetarnej nie chodzi więc wyłącznie o ograniczenie mięsa ze względów środowiskowych.

6. Mniejszy ślad środowiskowy

Badania pokazują, że większa zgodność z dietą EAT-Lancet zazwyczaj oznacza niższą emisję gazów cieplarnianych związaną z produkcją żywności.

Duża metaanaliza wykazała średnią redukcję emisji o około 1,55 kg ekwiwalentu CO₂ dziennie na osobę, choć dowody dotyczące zmniejszenia zużycia wody i gruntów były znacznie mniej jednoznaczne.

Wady i kontrowersje związane z dietą planetarną

Dieta planetarna nie jest jednak modelem pozbawionym problemów.

1. Ryzyko niedoboru witaminy B12

Witamina B12 znajduje się naturalnie przede wszystkim w produktach zwierzęcych.

Im bardziej dieta planetarna przesuwa się w kierunku wegetariańskim lub wegańskim, tym większe znaczenie ma kontrolowanie jej podaży.

Analiza składu pierwotnej diety EAT-Lancet wykazała, że przy ścisłym stosowaniu modelu mogą pojawić się niedobory witaminy B12.

W diecie całkowicie wegańskiej suplementacja B12 jest w praktyce koniecznością.

2. Żelazo – ilość nie zawsze oznacza przyswajalność

Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste czy nasiona mogą zawierać dużo żelaza, ale jest to przede wszystkim żelazo niehemowe, które wchłania się słabiej niż żelazo hemowe występujące w mięsie.

Dodatkowo fityniany występujące między innymi w ziarnach i strączkach mogą zmniejszać jego absorpcję.

Dlatego osoba może teoretycznie spożywać zalecaną ilość żelaza, a mimo to mieć gorszą jego dostępność biologiczną.

Problem ma szczególne znaczenie u kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży oraz osób z już istniejącym niedoborem żelaza.

3. Możliwa niedostateczna podaż cynku

Podobny problem dotyczy cynku.

Znajduje się on zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych, lecz jego biodostępność z diety bogatej w fityniany może być mniejsza.

Analizy modelu EAT-Lancet wskazywały właśnie cynk, żelazo, wapń i witaminę B12 jako składniki najbardziej problematyczne.

4. Wapń może stać się problemem

Modelowa dieta planetarna dopuszcza około 250 g mleka lub jego odpowiednika dziennie, ale jednocześnie pozwala na ograniczenie nabiału nawet do zera.

Jeżeli ktoś wybierze taki wariant i nie zastąpi nabiału odpowiednimi produktami wzbogacanymi lub innymi dobrymi źródłami wapnia, jego spożycie może być zbyt małe.

Ma to szczególne znaczenie u:

• dzieci i młodzieży,

• kobiet po menopauzie,

• osób starszych,

• osób z osteopenią lub osteoporozą.

5. Kwasy omega-3 mogą wymagać większej uwagi

Model PHD dopuszcza spożywanie ryb, ale przeciętna rekomendowana ilość wynosi około 30 g dziennie, czyli około 210 g tygodniowo.

Osoby ograniczające ryby jeszcze bardziej muszą zwracać uwagę na podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim EPA i DHA.

Roślinne źródła ALA, takie jak siemię lniane czy orzechy włoskie, są wartościowe, ale organizm tylko częściowo przekształca ALA w EPA i DHA.

6. Białko wymaga rozsądnego komponowania posiłków

Dieta planetarna może bez problemu pokrywać zapotrzebowanie przeciętnej zdrowej osoby dorosłej na białko.

Nie oznacza to jednak, że stanie się tak automatycznie.

Przy bardzo dużym ograniczeniu mięsa, nabiału i jaj trzeba świadomie korzystać ze źródeł takich jak:

• soczewica,

• fasola,

• ciecierzyca,

• soja i tofu,

• orzechy,

• nasiona,

• produkty pełnoziarniste.

Szczególnego podejścia wymagają osoby starsze, sportowcy oraz osoby podczas rekonwalescencji, które mogą potrzebować większej ilości białka i łatwo przyswajalnych aminokwasów.

7. Duża ilość błonnika nie każdemu służy

To, co dla większości osób jest zaletą, u części ludzi może stać się problemem.

Nagłe zwiększenie spożycia strączków, produktów pełnoziarnistych i warzyw może powodować:

• wzdęcia,

• gazy,

• bóle brzucha,

• uczucie przepełnienia,

• biegunki lub zaparcia.

Szczególnie dotyczy to osób z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, zespołem jelita drażliwego czy zaburzeniami tolerancji FODMAP.

Dieta powinna być w takich przypadkach modyfikowana indywidualnie.

Czy dieta planetarna może prowadzić do gorszego zdrowia?

Tak – jeżeli zostanie źle skomponowana. Nie ma jednak dowodów, że prawidłowo ułożona dieta planetarna z zasady pogarsza zdrowie.

To bardzo istotne rozróżnienie.

Największy opublikowany dotychczas przegląd obejmujący 227 badań wykazał, że większa zgodność z modelem EAT-Lancet była związana z około 20% niższym ryzykiem zgonu, a także niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Jednocześnie autorzy zwrócili uwagę, że model może prowadzić do niedostatecznej podaży B12, wapnia, żelaza i cynku, szczególnie w niektórych grupach ludności.

To oznacza, że obie pozornie sprzeczne informacje mogą być jednocześnie prawdziwe:

dieta planetarna może sprzyjać zdrowiu całej populacji, a niewłaściwie skomponowana dieta planetarna może powodować niedobory u konkretnej osoby.

Nieco inne wyniki przyniosła analiza brytyjskiego National Diet and Nutrition Survey. W tej populacji większa zgodność z zasadami PHD była związana z podobną lub nawet lepszą podażą większości witamin i minerałów, a autorzy nie znaleźli dowodów, że dieta planetarna na poziomie populacyjnym pogarsza stan odżywienia.

Różnice między badaniami pokazują jednak, jak ważne jest to, z jakich konkretnych produktów zostanie zbudowana dieta.

Szczególnej ostrożności wymagają określone grupy

Diety planetarnej nie należy traktować jako identycznego jadłospisu dla wszystkich.

Większej indywidualizacji mogą wymagać przede wszystkim:

• dzieci i młodzież,

• kobiety w ciąży i karmiące,

• kobiety z dużymi stratami żelaza podczas miesiączki,

• osoby starsze,

• osoby z niedowagą,

• sportowcy,

• osoby z niedokrwistością,

• osoby z osteoporozą,

• chorzy z zaburzeniami wchłaniania,

• osoby eliminujące całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego.

W takich przypadkach samo przestrzeganie tabeli EAT-Lancet nie powinno zastępować indywidualnej oceny zapotrzebowania żywieniowego.

Dieta planetarna nie musi oznaczać rezygnacji z mięsa

To jedna z najczęściej pojawiających się nieścisłości dotyczących tego modelu.

Dieta planetarna nie jest dietą wegańską.

Dopuszcza:

• czerwone mięso,

• drób,

• ryby,

• jaja,

• nabiał.

Różnica polega na ilościach.

Zamiast spożywania mięsa codziennie lub kilka razy dziennie ma być ono dodatkiem do diety, której podstawą są produkty roślinne.

Autorzy EAT-Lancet podkreślają ponadto, że model ma być elastyczny i dostosowywany do tradycji kulinarnej, warunków lokalnych oraz potrzeb konkretnej populacji.

Czy dieta planetarna jest zdrowsza od diety śródziemnomorskiej?

Obie diety mają wiele elementów wspólnych:

• dużo warzyw,

• owoce,

• strączki,

• orzechy,

• produkty pełnoziarniste,

• oleje roślinne,

• niewielkie ilości czerwonego mięsa.

Dieta śródziemnomorska ma jednak znacznie dłuższą historię badań klinicznych i epidemiologicznych.

Dieta planetarna jest natomiast szerszą koncepcją, ponieważ uwzględnia również wpływ sposobu żywienia na środowisko.

Z punktu widzenia konkretnego człowieka rozsądne stosowanie PHD może więc przypominać dobrze skomponowaną dietę śródziemnomorską z jeszcze większym udziałem strączków i nieco mniejszym udziałem produktów zwierzęcych.

Największy problem diety planetarnej: nie sam model, lecz jego interpretacja

Dieta planetarna może wyglądać bardzo różnie.

Jedna osoba może jeść:

warzywa, fasolę, soczewicę, płatki owsiane, kasze, orzechy, owoce, oliwę, ryby oraz niewielkie ilości nabiału i mięsa.

Inna może ograniczyć mięso, ale zastąpić je:

białym pieczywem, słodkimi płatkami, frytkami, gotowymi wegańskimi przekąskami i wysoko przetworzonymi zamiennikami mięsa.

Obie diety mogą zostać określone jako „bardziej roślinne”, ale ich wpływ na zdrowie będzie zupełnie inny.

Dlatego samo zmniejszenie ilości mięsa nie jest gwarancją zdrowej diety.

Znacznie ważniejsze jest to, czym mięso zostanie zastąpione.

Dieta planetarna – za i przeciw

Argumenty przemawiające za dietą planetarną

• wysoki udział warzyw i owoców,

• dużo produktów pełnoziarnistych,

• duża ilość strączków i orzechów,

• wysoka podaż błonnika,

• ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa,

• ograniczenie cukru,

• ograniczenie tłuszczów nasyconych,

• niższa śmiertelność obserwowana w dużych badaniach populacyjnych,

• potencjalnie korzystny wpływ na cukrzycę i choroby układu krążenia,

• mniejszy ślad klimatyczny produkcji żywności.

Argumenty przeciw i ograniczenia

• możliwa niedostateczna podaż witaminy B12,

• możliwe problemy z odpowiednią podażą żelaza,

• mniejsza biodostępność żelaza i cynku z produktów roślinnych,

• możliwość niedoboru wapnia przy silnym ograniczeniu nabiału,

• konieczność kontrolowania omega-3,

• konieczność świadomego komponowania źródeł białka,

• duża ilość błonnika nie zawsze jest dobrze tolerowana,

• model nie powinien być bezkrytycznie stosowany identycznie u każdego,

• zdecydowana większość danych dotyczących długoterminowych korzyści pochodzi z badań obserwacyjnych, a nie wieloletnich randomizowanych badań klinicznych.

Czy warto stosować dietę planetarną?

Dieta planetarna zawiera wiele elementów, które są dobrze zgodne ze współczesną wiedzą o zdrowym żywieniu: dużo warzyw, owoców, pełnych ziaren, strączków i orzechów oraz niewiele cukru, przetworzonego mięsa i żywności wysoko przetworzonej.

Nie ma natomiast podstaw, aby traktować przedstawione przez EAT-Lancet ilości poszczególnych produktów jako idealny jadłospis dla każdego człowieka.

Szczególnie bardzo małe ilości produktów zwierzęcych wymagają większej uwagi poświęconej witaminie B12, żelazu, cynkowi, wapniowi, jodowi, białku oraz kwasom omega-3.

Dlatego najbardziej racjonalnym sposobem traktowania diety planetarnej jest postrzeganie jej jako ogólnego modelu żywienia, a nie sztywnego zestawu gramatur.

Dobrze skomponowana dieta planetarna może być zdrowa i pełnowartościowa. Źle skomponowana – podobnie jak dieta wegetariańska, wegańska czy tradycyjna dieta mieszana – może prowadzić do niedoborów i pogorszenia zdrowia.

Najważniejszy wniosek nie brzmi więc „należy zrezygnować z produktów zwierzęcych”, lecz raczej: warto zwiększyć udział mało przetworzonych produktów roślinnych, a ograniczenie mięsa powinno być przeprowadzone w taki sposób, aby nie pogorszyć wartości odżywczej całej diety.