Czym jest awokado?
Awokado jest owocem drzewa Persea americana. W kuchni wykorzystuje się jego miąższ po usunięciu skórki i pestki. W sklepach można spotkać różne odmiany, dlatego wielkość owocu, grubość skórki i udział miąższu nie zawsze są takie same.
Poniższe dane opisują surowy miąższ, bez dodatków. Nie dotyczą oleju z awokado, guacamole z dodatkiem oliwy ani gotowego sosu.
Wartości odżywcze awokado na 100 g
Zestawienie oparto na rekordzie USDA „Avocados, raw, all commercial varieties”, NDB 09037. To wartości uśrednione dla odmian handlowych, a nie osobna analiza każdej odmiany.
| Składnik | W 100 g surowego miąższu |
|---|---|
| Energia | 160 kcal |
| Białko | 2,00 g |
| Tłuszcz | 14,66 g |
| Węglowodany ogółem według USDA, z błonnikiem | 8,53 g |
| Błonnik | 6,7 g |
| Cukry | 0,66 g |
| Potas | 485 mg |
| Foliany | 81 µg |
| Magnez | 29 mg |
| Witamina C | 10 mg |
Błonnik w zestawieniu USDA jest częścią węglowodanów ogółem; nie dodawaj tych wartości. Skład zależy między innymi od odmiany. Waż miąższ, ponieważ masa całego owocu obejmuje również niejadalną w tym zastosowaniu skórkę i pestkę.
Ile kalorii ma porcja awokado?
Porcja 50 g miąższu dostarcza około 80 kcal, a 75 g — 120 kcal. Określenie „pół awokado” jest mniej precyzyjne: owoce mają różną wielkość i różną masę pestki. Do dokładnych obliczeń najlepiej użyć wagi kuchennej.
Dodatek oliwy, sera, pieczywa czy sosu zwiększa wartość energetyczną całego posiłku. Awokado może być elementem diety redukcyjnej, ale jego obecność nie powoduje automatycznie spadku masy ciała. Porcję dopasuj do zapotrzebowania oraz pozostałych składników.
Właściwości zdrowotne awokado
Tłuszcze w codziennym jadłospisie
Awokado jest jednym z produktów, które instytucje zdrowia publicznego wymieniają jako źródło korzystniejszych tłuszczów nienasyconych. Znaczenie ma zastępowanie nimi części produktów bogatych w tłuszcze nasycone, a nie samo dodawanie kolejnego tłustego składnika do posiłku.
Przykładowo można rozgnieść miąższ i wykorzystać go jako smarowidło zamiast części masła. To praktyczna zmiana składu posiłku, nie sposób leczenia choroby serca. Zalecenia dotyczą całego wzorca żywienia.
Błonnik i urozmaicenie diety
Awokado wnosi błonnik, witaminy i składniki mineralne. Warto łączyć je z innymi warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi i źródłami białka. Sama pasta z awokado nie zastępuje wszystkich tych grup.
Nie ma potrzeby przypisywać owocowi działania „oczyszczającego” ani spalania tłuszczu. Informacja o składzie produktu jest czymś innym niż dowód, że zapobiega on konkretnej chorobie. Również obserwacja, że osoby jedzące dany produkt są zdrowsze, sama w sobie nie potwierdza przyczynowości.
Kto powinien zachować ostrożność?
Awokado może wywoływać reakcje alergiczne. U części osób uczulonych na lateks występują reakcje krzyżowe z awokado, bananem lub kiwi. Nie oznacza to, że każda osoba z alergią na lateks musi wykluczyć te owoce: jeśli są dobrze tolerowane, nie należy usuwać ich z diety wyłącznie z powodu takiego powiązania.
Jeżeli po zjedzeniu pojawia się świąd jamy ustnej lub inna reakcja, przerwij spożywanie i omów objawy z lekarzem. Duszność, obrzęk gardła lub omdlenie wymagają pilnej pomocy medycznej.
W dietach z indywidualnie ustaloną ilością energii lub składników mineralnych porcję należy dopasować do zaleceń. Nie trzeba jednak traktować awokado jako produktu obowiązkowego dla zdrowia.
Jak używać awokado w kuchni?
Pokrojony miąższ dodaj do sałatki, kanapki albo miski z kaszą i warzywami. Rozgnieciony można doprawić sokiem z cytryny, pieprzem i niewielką ilością soli. Połącz go z fasolą, jajkiem lub innym źródłem białka, aby zbudować bardziej zróżnicowany posiłek.
Do guacamole użyj także pomidora, cebuli i ziół według upodobań. Najpierw spróbuj pasty bez dodatkowej oliwy — kremowy miąższ często zapewnia wystarczającą konsystencję. W deserach i koktajlach uwzględniaj wszystkie dodatki, szczególnie cukier, syropy i masła orzechowe.
Jak wybrać i przechowywać awokado?
Do szybkiego wykorzystania wybierz owoc, który lekko ustępuje pod delikatnym naciskiem, bez wyraźnie zapadniętych, miękkich miejsc. Twardszy pozostaw do dojrzewania w temperaturze pokojowej. Dojrzały owoc można przenieść do lodówki.
Przed krojeniem umyj skórkę pod bieżącą wodą i osusz, nawet jeśli nie zamierzasz jej jeść. Nóż może przenieść zanieczyszczenia z powierzchni do środka. Nie używaj płynu do naczyń ani mydła do mycia owoców.
Przekrojone awokado i przygotowaną pastę przykryj oraz włóż do lodówki. Sok z cytryny może ograniczyć ciemnienie, ale nie zastępuje chłodzenia. Ciemnienie powierzchni nie jest samo w sobie miarą bezpieczeństwa; owoc z pleśnią lub oznakami zepsucia należy odrzucić.
Podsumowanie
Awokado dostarcza tłuszczu i błonnika, a porcja 50 g miąższu ma około 80 kcal. Dobrze sprawdza się jako składnik zróżnicowanego posiłku i zamiennik części produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Uwzględniaj wielkość porcji, indywidualną tolerancję oraz higienę podczas krojenia.
Źródła
- USDA, „National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28”, 2015, „Avocados, raw, all commercial varieties”, NDB 09037: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/SR/SR28/reports/sr28fg09.pdf
- Office of Disease Prevention and Health Promotion, „Heart-Healthy Foods: Shopping List”: https://odphp.health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
- American Heart Association, „4 Ways to Get Good Fats”: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/4-ways-to-get-good-fats-infographic
- Leeds Teaching Hospitals NHS Trust, „Latex allergy”: https://www.leedsth.nhs.uk/patients/resources/latex-allergy/
- FDA, „Selecting and Serving Produce Safely”: https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely
- Michigan State University Extension, „How to safely store and preserve avocados”: https://msu-prod.dotcdn.io/news/how-to-safely-store-and-preserve-avocados
